趴在垫上，吐气的同时收紧腹部，双臂前伸，然后肩胛骨向下向后收紧，两手着地。吸气缓慢放下。反复12~15次。要做上3组。组间间歇1到2分钟。（图一）难一点的动作：两臂平伸，与地面平行。

　　作用：可以锻炼上背部肌肉，纠正胸椎姿态。

　　收紧腹部，右手向后握住抬起的右脚，把肩向后向下压。（图二）保持30秒。要做2到3组，然后换另一侧，同样动作，做2到3组。难一点的动作：双手同时向后抓住双脚。

　　作用：锻炼上背部肌肉，尤其对于颈椎、胸椎和腰椎有锻炼作用。

　　两腿自然弯曲，两脚与髋同宽，上身躺于垫上。从臀部开始到颈椎缓慢抬起每一块脊柱，直到膝盖到颈椎成一直线。（图三）重复12到15次，或保持40到60秒，然后缓慢放下。

　　作用：锻炼整个脊柱。

　　预备姿势同三。双手放于耳朵两侧，指尖向前，左腿曲膝，右腿伸直，然后双手慢慢将身体撑起，使上身与右腿成一条直线。（图四）保持20到30秒。做1到2次。然后换另一侧做同样动作。

　　作用：锻炼上背部和整个脊柱。

　　双手撑在椅子两侧，右腿弯曲，与地面垂直，左腿伸直，将身体撑成一条直线，背部向下，腹部收紧。（图五）保持30到40秒。重复3到4次，可换腿做。

　　作用：锻炼整个脊柱。

　　提醒：有腰间盘突出症状的人慎重锻炼，或者选择1、2中的简单姿势锻炼。