上部：办公间放松运动

　　1.坐姿伸展胸运动

　　坐于椅上，双臂尽量向身体两侧伸展并做后拉动作，使胸部得到充分伸展，五指张开，双腿向前自然弯曲，头部稍向后仰，同时配合深呼吸，呼气时加大伸展活动，切勿弹振坐椅。

　　2.俯卧挺身练习

　　身体自然趴在桌面，利用腰部做支撑点（可用衣服或毛巾做铺垫），腰部始终保持紧贴于桌面边缘，双臂交叉于胸前呈90度，上身缓慢做上行挺身运动，肘关节距离桌面10厘米即可，上行幅度不易过大，双脚不要移动。

　　3.坐姿颈椎运动　　

　　端坐于椅上，头部缓慢做前后屈和左右屈运动，也可做左右转运动，可配合手掌的适度加压，注意用力缓和，循序渐进，切勿做头部绕环运动，避免造成颈椎损伤。

　　4.体转运动　　

　　端坐于椅上，双手向后扶住椅背，上身向一方做侧转拉身动作，感觉一侧腰背部得到充分伸展，稍停后换方向再做。注意双脚不可移动，注意控制上身转动幅度。

　　5.腿部伸拉运动　　

　　于椅上，右腿伸直，勾脚尖，双手扶双膝、上身慢慢向下弯曲，使头部靠近伸直的腿，感觉腿部后侧韧带得到充分伸展，稍停后，换腿再做。练习时，注意量力而行，做上身向下弯曲动作时力度尽量缓和，不可用力过猛。

下部：办公间力量训练

　　1.直立上斜双臂俯卧撑

　　双手扶于墙面并夹肘贴于身体两侧，双脚分开与肩同宽，以肘部带动全身做直立俯卧撑运动，动作下行时吸气，上行时呼气，保持挺胸，肩臀一线，防止塌腰，脚后跟可适度踮起。

　　2.坐姿后拉肘蹲起运动

　　双手紧握于坐椅扶手，臀部离开坐椅并位于坐椅前方，肘部向后拉伸，同时下肢配合做半蹲起运动。注意身体重心应位于双臂，使用的坐椅最好固定或有支撑。