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本主题由小驴子于 2005-11-15 22:33 加入精华

xerox (木子英雄)
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跳绳健身技巧

在健身活动中，进行定期定量的跳绳训练，既能起到锻炼身体、美体修形的作用，又能训练身体的灵活性。跳绳健身的方法较多，这里向大家介绍常见的七种方法。
1：锻炼手臂肌肉挥动跳绳，双臂在身前交叉跳一次，打开后再跳一次，动作熟练后可以连续地交叉双臂跳绳，跳４０次为一组，做２组。
2：锻炼小臂肌肉保持直立姿势，双臂在身后按８字形挥舞跳绳，要求双臂尽量贴近身体，用手臂的力量挥动跳绳，１０次一组，做３组。
3：锻炼大腿肌肉双脚交替着跳绳，拾起的腿要抬高成直角，跳起脚尖要向下，如果连续交替抬腿有困难，可以中间间隔一个双腿跳，交替跳４０次为一组，做２组。
4：锻炼小腿肌肉交叉双腿跳过绳子，当跳绳挥舞到身后的时候，打开双腿小跳一下，第二次跳过绳子的时候改变双腿交叉的前后顺序。交替着跳２０次为一组，做３组。
6：锻炼腰部肌肉腰部向一侧，双臂向相同方向挥动绳子，左右各一次，熟练后可以挥动一次后再跳一次，完成２０次为一组，做２组。
7：锻炼下腹部肌肉双腿交替跳绳，抬起的腿尽量向前踢出。身体前倾是关健，注意协调自己的动作，不要让跳绳挂住抬起的腿。交替着跳２０次为一组，做２组。
锻炼上腹部肌肉双脚交替跳绳，跳起时用脚跟尽量拍打臀部，身体挺直，拉伸腹部肌肉，交替着跳２０次为一组，做３组。

跳绳有技巧!!!!!!!!

为什么练跳绳?因为10分钟的跳绳可以消耗掉相当于30分钟跑步的热量.
跳绳可以让全身的关节与肌肉参与工作.以下是跳绳练习的一些技巧与方法.
1:平衡----跳绳时重心要落在前脚掌,双膝微屈.跳起时脚离地不应超过1寸.上体保持正直,眼看前方.跳绳时手腕用力,肘部贴近身体.
2:跳起----脚踝.小腿.膝关节.髋关节一起用力,通过前脚掌推起身体.脚离地时脚趾朝下.
3:落地----动作柔和,由踝.膝.髋共同缓解冲击力.脚与地面的接触应尽量短促,脚跟不触地.不要摇一次绳跳两下,那样降低了运动强度.
4:两脚交替跳----动作类似原地跑步.开始慢,再逐渐加速.脚不要向后撩得太高,那样容易挡住绳子的路线.
5:练习方法----掌握基本动作或交替跳之后,以10组练习开始,每组力争不停顿地跳100次.逐渐增加到连续跳5~10分钟.

跳的时候最好站在胶皮上，这样脚和膝受的冲击比较小。
绳子长度选择脚踩中间，两头到腋窝为标准。
楼上说跳的时候交替跳，我不是很赞成的，做为暂时的调整是可以的，但是不要太多，因为双脚跳体力消耗比较大（我们的目标是在尽可能短的时间里消耗最多的热量，是这样的吧?)

竞技跳绳技巧[供健身跳绳参考]

自己收集了些跳绳的资料，结合自己的体验推荐给大家，运用竞技跳绳的技巧，能够使你运用跳绳健身，更具趣味性

跳绳的各种方法技巧之单飞动作

单飞分直飞、死花和活花三种跳法。所谓直飞就是普通单摇支动作。活花就是两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后立即分开，再作一个直飞动作，就是隔一次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。
死花（固定编花跳）就是在活花的基础上，两臂始终在体前交叉靠手腕力量转动摇绳。
单飞也可单腿跳双腿交换跳，这样就成了九种跳法，这都属于前飞（正摇）动作，再加上后飞（反摇）实际单飞有十八种动作。
单飞动作虽然不能作为竞技跳绳的技术动作，但却是初学竞技跑绳者的基础，因此熟练掌握单飞各种跳法，才能学习竞技跳绳的各种技术动作。
　　单飞虽然不能作为技术动作，但在竞技跳绳中，单飞中的直飞这一跳绳最基本的动作，是作为各种技术动作开始前或完成后、或者动作与动作之间、套路与套路之间的过渡和休息。

跳绳的各种方法技巧之双飞动作

双飞有直飞、扯花、快花、风花、龙花五个基本动作，又分前飞、后飞两种，前飞是绳从身后往前摇跳，后飞是绳从身前往后摇跳，这样就演经成十个基本动作，再加上双单（双飞单腿跳），双换（双飞交换腿跳）也可跳前后飞十个动作，实际上双飞有三十个动作。
1、直飞：跳起一次腿落地前，绳直摇过身体两圈。
　　2、扯花：跳起一次脚落地前，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动作。
　　3、快花：跳起一次脚落地前，先做一个直遥，然后再做一个两手臂交叉编花动作（与扯花动作正好相反）。
　　4、凤花：跳起一次，脚落地前两手臂在体前交叉编花摇两圈。
　　5、龙花：跳起一次，脚落地前做一个两手臂交叉编花动作，然后两手臂上下换位再做一个两手臂交叉编花动作。
　　6、关于龙花的连续跳法
　　做完一个龙花，在连续做下一个龙花前，两手臂要上下换位还原，回到做第一个龙花时第一次编花前的位置，即在做连续龙花时，手臂编花动作位置顺序为：上下（第一个龙花）、上下（第二个龙花）、上下（第三个龙花）手臂编花动作顺序始终是上下、上下…………。
　　7、双单：单脚跳起单脚落地，可跳1--5动作。
　　8、双换：两脚交换落地，（象蹬脚踏车那样）也可跳1--5动作。
　　9、双飞动作的组合套路
　　双飞每一个动作都可以连续不断地重复跳跃，尤其除直飞以外的其他动作，连续重复跳难度较大。
　　双飞动作可自由随意组合形成套路，可以两个动作为一组连续重复跳，也可三、四个、五个、动作为一组重复跳，这样就形成了无数的套路。
例（1）两个动作组合重复跳：
直飞……快花直飞……扯花直飞……凤花直飞……龙花
快花……直飞快花……扯花快花……凤花快花……龙花
扯花……直飞扯花……快花扯花……凤花扯花……龙花
凤花……直飞凤花……快花凤花……扯花凤花……龙花
例（2）三个动作组合重复跳：
直飞……快花……扯花直飞……快花……凤花
直飞……快花……龙花直飞……扯花……快花
直飞……扯花……凤花直飞……扯花……龙花
快花……直飞……扯花快花……扯花……凤花
快花……扯花……龙花扯花……直飞……龙花
扯花……凤花……快花凤花……直飞……龙花
例（3）四个或四个以上动作组合重复跳：
快花……直飞……扯花……凤花快花……扯花……直飞……龙花
直飞……快花……凤花……扯花……龙花
快花……直飞……扯花……凤花……凤花……扯花……直飞……快花
直飞……快花……凤花……扯花……扯花……凤花……快花……直飞
直飞……快花……直飞……扯花……直飞……凤花……直飞……龙花
总之双飞动作，包括双单、双换想怎么组合都可以。组合动作跳起来非常好看，既锻炼了身体，又给人以美的享受。

跳绳的各种方法技巧之三飞动作

三飞动作有三直飞、三扯花、快扯花、扯快花、三快花、三凤花、扯凤花、快凤花、扯龙花、快龙花、龙凤花、大龙花十三个基本动作，前、后加在一起来就成了二十六个基本动作，在加上三单（单腿跳）、三换（换腿跳）实际就演化成七十八个动作，三飞动作难度大，相对而言前飞的动作比后飞的动作要容易些，但是三飞动作都是以双飞动作为基础的，只有在熟练掌握双飞动作的基础上才能做好三飞动作。

1、三直飞：跳起一次脚落地前，双手快速直摇过身体三圈。
2、三扯花：跳起一次脚落地前，两手臂快速交叉编花后再直摇过身体两圈。
　　3、快扯花：跳起一次脚落地前，双手快速先直摇过身体一圈，加上一个两手臂交叉编花后再直摇过身体一圈。
　　4、扯快花：跳起一次，脚落地前，两手臂做一个交叉编花动作，然后做一个直摇，再做一个编花动作。
　　5、三快花：跳起一次脚落地前，两手直遥绳过身体两圈后再加一个两手臂交叉编花动作。
　　6、三凤花：跳起一次脚落地前，左右手臂迅速交换方位快速摇绳过身体三圈。
　　7、扯凤花：跳起一次脚落地前，两手臂迅速左右交换方位（即左手位置左右，右手位置左右）摇过身体两圈后，两手臂恢复原位直遥过身体一圈。
　　8、快风花；跳起一次脚落地前，先做一个直摇一圈动作，然后两手臂迅速交换方位（即左手位置在右，右手位置在左）摇过身体两圈。
　　9、快龙花：跳起一次脚落地前，两手臂先做一个快花动作，然后两手臂迅速上下换位后再做一个编花动作。
　　10、扯龙花：跳起一次脚落地前做一个两手臂编花动作，然后两手臂上下换位，再做一个交叉编花动作后，再直摇过身体一圈（即做一个龙花后再摇过身体一圈）。
　　11、凤龙花：跳起一次脚落地前两手臂在体前交叉编花摇两圈（即凤花动作），然后两手臂上下换位后再做一个交叉编花动作。
　　12、龙凤花：跳起一次脚落地前，先做一个两手臂交叉编花动作，然后两手臂上下换位后，再交叉编花摇过身体两圈（即两手臂先做一个编花，然后两手臂上下换位后两做一个凤花动作）。
　　13、大龙花（三龙花）：跳起一次脚落地前，先做一个两手臂交叉编花后，两手臂上下换位再做一个交叉编花动作，然后两手臂再次上下换位再做一个交叉编花动作。
　　扯凤花、三凤花、扯龙花、快龙花、龙凤花、凤龙花和大龙花虽属三飞动作，但难度非常大，尤其是有关龙花的技术动作非常复杂，其难度早已超越了很多四飞动作。
　　14、三单：用单脚跳起，再用跳起的单脚落地，可做以上1-13动作。如果用双脚跳起，而用单脚落地，落地前绳直接过身体三圈称为假三单，在游戏（比赛中）二者不可互相代替。
　　15、三换：一条腿跳起，用另一条腿落地，但在起跳前就应以交换腿跳（指单飞），可做1-13动作。
　　三单、三换都可以做所有三飞其他花样动作，只是难度太大了。
16、三飞动作的组合套路
　　三飞动作的组合与双飞一样，都可以一个动作连续重复，也可以由两个或两个以上动作自由组合套路，只是难度很大，只有很高水平的人才有可能做到，但只要熟练掌握三飞的各种跳法，做一些简单的组合也是可能的，三飞的重复跳跃或组合观赏性会更强。

跳绳的各种方法技巧之四飞动作

四飞目前设计的动作有四直飞、四扯花、四快扯花（两种）、四块花、四扯快花、叠扯花、叠快花、四凤花、四扯凤花（两种）、四快龙花和叠龙花共十三个基本动作，都是高难动作，需要弹跳好，手臂动作快，而且不怕艰苦长期练习才可能做好。四飞动作也可随意组合成套路，也可以做后飞，四单、四换动作，但难度恐怕已达极限。
1、四直飞：跳起一次，脚落地前，两手急速直摇过身体四圈。
　　2、四扯花：跳起一次，脚落地前，双手臂急速成交又编花一圈再直摇三圈。
　　3、四块扯花有两种：
　　（1）跳起一次，脚落地前，急做一个快花动作再直摇两圈。
　　（2）跳起一次，脚落地前，急做一个三块花动作再直摇一圈，此种跳法比前种跳法难度大，故在竞赛中两种四快扯花不能相互代替。
　　4、四快花：跳起一次，脚落地前，双手急速直摇三圈再做一个两手臂交叉编花动作。
　　5、叠快花：跳起一次，脚落地前先做一个一摇加两手臂交叉编花后再做一个一摇加两手臂交又编花动作，即跳起一次，脚落地前做两个快花动作。
　　6、四扯快花：跳起一次，脚落地前两手臂做一个扯花再加一个快花动作，即先做一个两手臂交叉编花后直摇两圈，再做一个两手臂编花动作。
　　7、四凤花：跳起一次，脚落地前，两手臂急速左右换位摇过身体四圈。
　　8、叠扯花：跳起一次，脚落地前，先做一个两手臂交叉编花加一个直摇一圈动作后，再做一个两手臂交叉编花加一个直摇一圈动作。
　　9、四扯凤花：四扯风花动作有两种，但不能相互代替。
　　（1）跳起一次，脚落地前，两手臂迅速左右交换方位（即左手位置在右，右手位置在左）摇过身体两圈后，两手臂再恢复原位直摇过身体二圈。
　　（2）跳起一次，脚落地前，两手臂迅速左右交换方位（即左手们置在右，右手位置在左）摇过身体三圈后，两手臂再恢复原位直摇过身体一圈。
　　10、四块龙花：跳起一次，脚落地前，先做一个三快花动作，然后两手臂上下换位再做一个交叉编花动作。
　　11、叠龙花：跳起一次脚落地前做两个龙花动作。
　　四飞动作跳起来难度很大，尤其四块花，四凤花、四块龙花等动作，本身就是一个挑战。

跳绳的各种方法技巧之五直飞动作

跳绳的各种方法技巧之跳绳动作组合

竞技跳绳技术动作的有关组合，以上在介绍各种技术动作的同时，也介绍了同级之间的组合，尤其双飞各种动作的组合相对容易实现，因此各飞同级动作的组合在此不再另叙。
　　下面介绍前飞与后飞动作的相互组合以及不同级别动作的相互组合。
一、前飞与后飞动作的组合。
　　1、前后相同动作的组合
例：前直飞--后直飞、前凤花--后凤花、前龙花--后龙花。
　　2、前后不同动作的组合
例：前直飞--后快花、前快花--后扯花、前凤花--后扯花、前扯花--后快花、前龙花--后扯花。
　　前飞与后飞动作的组合，无论是双飞、三飞或四飞，只要能做到就可以去组合，但有些前后相同动作或前后不同动作却是不能组合的，如前后快花或前快花与后直飞就无法组合。总之前后飞动作的组合是受一定限制的，必须去实践才能真正体会到哪些动作组合可能实现，哪些动作组合无法实现。
　　在做前后飞动作的组合时，要注意姿势，无论是先做前飞或是先做后飞动作，当先做的动作在绳子刚过脚后，绳立即停顿一下，身体呈现屈腿下蹲状态，然后再做后飞或是前飞动作，身体也随着弹起。前后飞组合一前一后为一对，可以做一对，也可以连续做无数对。
二、不同级别动作的组合
　　不同级别动作之间的组合指双飞、三飞、四飞之间的组合，它们的组合，可以是同类别动作的组合，也可以是不同类别动作的组合。
　　1、同类别组合
　　例：直飞--三直飞（简称直飞2--3）、直飞--四直飞（简称直飞2--4）、直飞--三直飞--四直飞（简称直飞2--3--4）、快花--三快花（简称快花2--3）、快花--四快花（简称快花2--4）、快花--三快花--四快花（简称快花2--3--4）、前直飞--后三直飞（简称直飞前2 后3）、后凤花--前三凤花（简称风花后2前3）。
　　2、不同类别组合
　　例：直飞--三快扯花、直飞--四快花、扯花--四快花、直飞--三快扯花--四凤花、前快花--后三扯花。
　　总之，无论是前后组合，还是不同级别之间的组合，基本上是随意的，这就需要我们苦练各个级别和各个类别的技术动作，熟练掌握这些动作，那么组合的随意性就会更大更有创造性。

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