阿诺德讲解腿部训练

第五章 大腿

一、大腿肌

　　股四头肌是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前部外侧。它是由位于大腿中前部的股直肌、股中肌，位于大腿内侧的股内肌和位于大腿外侧的股外肌组成。

　　基本功能：可使大腿屈、小腿伸，并维持人体站立姿势。

　　股二头肌 位于大腿后面外侧，有长短二头。

　　基本功能：使小腿在膝关节处屈伸和外旋。

　　其它重要的大腿肌还包括阔筋膜张肌，它包在大腿筋膜鞘内，位于髋关节前外侧；还有缝匠肌，这是人体最长的肌肉，位于股四头肌的前部。

二、 大腿肌训练的重要性

　　大腿肌是人体内最大、最强健的肌肉，从比例上看几乎占身体的1/2。在体育运动中，很多动作都涉及到腿部的力量，棒球运动员、高尔夫球运动员、铁饼运动员、铅球运动员及拳击运动员，都以其强大的腿部力量为驱动力来做出各种动作。在举重运动中，多数大强度动作，如抓举、挺举及硬拉都涉及到大量的腿部力量。

　　然而，任何一项运动都比不上健美运动对大腿肌的足够重视。在评判选手腰以上部位时，裁判要注意选手的肩、胸、背及腹部的肌肉水平，而当裁判们评判选手下身时，惟一的观察目标就是大腿（即股四头肌及股二头肌）。强大的腿部力量是运动员创造成绩的基石，那么大重量训练则是发展大腿力量的最佳途径。

　　大腿除了具备强大的力量之外，还具有超凡的耐力。它能移动多达一吨的重量，也能连续走很长的路。体内任何一块肌肉都不能与之相比。所以，健美运动员对腿部训练的要求非常高。仅让腿部进行中等重量的一般负荷训练是不够的，必须使用大的重量才能使肌纤维受到深度刺激，让腿部肌肉得到耐力训练。

　　遗憾的是，许多年轻健美运动员都忽略了腿部训练，只注重锻炼上体。其实，强壮的大腿肌肉可令你在比赛中更加占据优势。

三、腿部训练要求

　　由于腿部训练比较费力，而且要求又很高，所以许多健美运动员都没有全力以赴地进行腿部训练。有些人下蹲练习仅做5组，而实际上应该做8组。此外，还应加入足够的深蹲练习和在腿举练习器上进行足够重量的训练。因为正常的锻炼就已经够艰苦的了，而大腿又恰恰是锻炼中易被忽略的部位，那就必须做好刻苦再刻苦的准备。这就意味着必须强迫自己克服惰性，以增进大腿全面发展。

　　许多健美运动员在腿部练习中都尽量达到力竭的程度，所以在腿部训练中，训练搭档的保护尤其重要。当你在尽力完成了规定的深蹲次数之后，要握住杠铃站一会，然后再努力做一次，将你的身体推向极限，此时务必让人在旁边保护。

　　如果想练出粗壮的大腿，你必须经常自问：“我难道不能再做一次吗？”当这样逼问自己时，你通常都能再做一次。

　　艰苦的腿部训练固然重要，但也要将毅力和技巧结合起来。要想获得最佳的效果，必须使用正确的训练方法来锻炼。在所有的腿部训练中，除了施加最大的强度之外，还要注意动作要领，努力掌握相应的技巧。这样你的大腿才会获得真正的发展。

　　当然，身体比例决定了你的训练计划安排。如腿短的健美运动员，更容易用较重的重量进行正确的深蹲练习。深蹲练习容易完成而且收效快。而高水平的健美运动员在这一练习中会受益较多，尤其是下背部。所以除了正常的深蹲练习之外，还要做前蹲练习来相互补充。在这一动作中必须将背部挺直，这是腿部练习中收到最佳效益的最好方法。

　　做深蹲练习，脚跟下垫一块垫板，能促进身体平衡。但垫板不要用太高，否则容易使自己重心前移。建议你在举重器上做深蹲练习，这样就不必担心杠铃从肩上滑下。

四、锻炼股四头肌

　　要想拥有卓越的大腿，就需要肌肉量、形态及股四头肌（包括股直肌、股中肌、股内肌、股外肌）之间的完全分离。增加肌肉量只有通过大负荷训练来实现，尤其是深蹲和腿举这样的练习。同时要增加大腿的围度，直到与上体相保持协调。

　　健美运动员要想赢得比赛的胜利，不仅需要保持腿部较大的肌肉量，还应注意以下几点：

　　1、股四头肌每一块肌肉都应全面发展。从臀部到膝部的大腿外侧的肌肉是否饱满、大腿中、前部与中央是否成V型轮廓、股四头肌附着膝部处的丰满和厚度、高度发达和线条分明的股二头肌。

　　2、大腿区域内清晰、显明的线条。

　　3、从侧面看大腿应该饱满坚实，正如看一对圆括号。大腿正面和股二头肌之间应该有明显的分离。

　　增加股四头肌的肌肉量最基本的练习是深蹲。从初级到高级以及赛前，每一训练程序中都离不开这一练习。当开始做深蹲练习时，大腿承担了大多数的压力。越朝下蹲时，压力就越转向月国窝（效果会因人而宜）。有时也需要做前蹲练习来更直接地锻炼股四头肌，以减少或避免下背部肌肉参与做功。

　　加重腿举练习也有助于锻炼厚实的大腿。而腿屈伸有助于分离股四头肌，属于塑造肌肉和增进线条的练习。同时你还需要用腿屈伸、弓步蹲、腿弯举这样的练习来分离大腿肌肉。在训练中加入斜深蹲也有助于使你的腿部线条更加明显。

五、锻炼股二头肌

　　如股四头肌一样，股二头肌在各种造型中也起着主要的作用。当你做侧展胸部或侧展肱三头肌造型时，股二头肌就十分明显。背展时，需要看到股二头肌清晰的二个头与分开的小腿三头肌产生一种平衡，与背展双肱二头肌或背展背阔肌这样的造型中所展示的背、肩及臂的肌肉相呼应。

　　股二头肌越发达，两条腿就越趋向于在中间相触。从侧面看时，发达的股二头肌会有一条清晰的线，将腿的前部和后部分离开来，这证明了一名健美运动员获得了真正的、高质量的腿部肌群。

　　发展肱二头肌的主要练习是腿弯举。腿弯举可俯卧做（通常同时用两条腿）或站着做（每次用一条腿获得额外的分离）。而这一肌肉在深蹲练习中也发挥着作用，特别是下半程动作。

　　为了使股二头肌充分地伸展，可做直腿硬拉或体前屈练习。这些都是在初级大强度训练程序中用以发展下背部的练习，同时也有助于发展大腿后部。对各种各样的锻炼法，如递减法、部分重复法、强挤次数法、重叠组等，股二头肌也会做出积极的反应。

六、初级和高级训练

　　在初级训练中，仅列入了为锻炼腿部每一重要区域而设计的基本练习：下蹲、弓步蹲及

　　腿弯举等。前两项练习结合起来训练对增进大腿体积和力量很有效，而后一练习是发达大腿后部最直接的方法。

　　但是别误以为这些练习仅仅因为包括在初级训练程序中就以为是为初学者准备的。不管你已发展到何种程度，这些练习对增进和维护巨大的大腿仍然十分重要。除了锻炼某些弱点而采用有针对性的动作之外，一定始终要依赖这些基本的动作来增加肌肉。

　　在高级训练程序中，需要变换不同的方式来做下蹲练习。比如，前蹲时你挺直背，这将更多地涉及到大腿外侧的肌肉；在斜蹲练习中，你尽量直蹲下，锻炼大腿下部，有助于将股四头肌与股二头肌分离开来。所以，各种各样的下蹲练习都可从不同的角度锻炼腿部。

　　由于腿部训练的要求非常高，身体调节是一个重要的因素。所以训练开始时，就会发现所列入的有限的几个腿部练习已经很难了。但要不了多久，随着你越来越强壮，越来越能调节身体。高级和赛前训练程序的要求尽管极具难度，却完全在自己不断增加的能力范围之内。

七、赛前训练程序

　　一旦你开始为比赛而训练，就必须让腿部得到全面发展，包括饱满的肌肉形态、纵横交错的条纹、肌肉的分离度等。

　　采用重叠组训练腿部能真正地使大腿肌肉做至力。比如，将深蹲和腿屈伸组合起来，或用弓步蹲和腿弯举前后组合起来。目的只有一个，尽一切努力增强大腿的每一部分肌肉。

　　我建议你首先需要客观地评价自己，仔细观察大腿，精确地评估训练成果。获胜的关键是尽早地找出弱点，并尽快地加以补正，而不是坐等机会以至难以补救。

　　赛前训练程序是为自付全面发展而设计的。你需要明白自己的身体结构并完全了解哪些动作是为分离腿部的各个区域而设计的；你需要学会精确地感知深蹲、前蹲、腿举及斜蹲在哪里会起作用及如何改变自己的训练程序，以获得最佳训练效果。

　　记住，在这些程序中列出的所有练习都是很重要的。即使你要改变程序，也不要扔掉基本的练习。如下蹲可增加肌肉量，腿屈伸可增进形态和线条明显度。而这两个动作的结合，再加上其它重要的练习就能使你的大腿肌肉得到全面地发展。

　　赛前程序不是做更多的、不同的练习，而是用大量的重叠组来提高训练的强度。就比赛而言，大腿的线条超常地清晰，肌肉之间具有惊人的分离度是尤其重要的。这而要做大量的重叠组练习：如腿屈伸和深蹲、前蹲和腿弯举、斜蹲和腿弯举等练习来获得。

　　因为腿部耐力极好，所以可用递减法练习有助于全面刺激肌纤维。用这种方法进行训练时，某些腿部练习器就显得十分有用，开始腿部时最好先采用重叠组进行腿部训练，如先做腿屈伸，接着做深蹲。另一个有效的重叠组练习是做完前蹲之后，立即做腿弯举。还有一种练习方法可在赛前训练程序中使用。做腿屈伸时，尽量做更多的次数。然后当腿开始疲劳不能再做全程运动时，通过尽量远地移动重物来继续训练—3/4重复、1/2重复， 1/4重复。最后，直到股四头肌完全力竭。这实际上是递减法的一个变体。在这一组训练中，要减少动作幅度而不是减轻重量。

　　健美运动员最希望拥有强壮的大腿肌肉。为增加腿部肌肉量，应在腿部训练计划中列入大量的大重量深蹲练习，尤其是半蹲。半蹲能让你蹲起极大的重量，使腿高强度地做功，却不用担心膝部受伤。不管什么时候想增加肌肉量，都要根据大强度法则，用较少的次数和组数、较长的组间休息、同时不断增加重量来进行训练。

八、屈和伸

　　每当你看见健美运动员在竞赛中因疲劳而痉挛时，通常是腿部肌肉先支持不住，腿部肌肉是巨大而又强壮的肌肉，需要大量的练习才能练出腿部超强的耐力。

　　在锻炼过程中，刻苦的造型练习和使腿不断地收缩有助于促进肌肉之间最大的分离和纵横交错的条纹。然而，你越是收缩这些巨大的肌肉，这些肌肉就越倾向于缩短，所以用伸展动作再使这些肌肉增长也同样重要。实际上所有的优秀选手都使用大量的伸展来发展他们的大腿。汤姆·普拉兹在做腿部练习之前要花十五分钟的时间做伸展，当他完成锻炼之后会再做一次伸展。

　　但是，在锻炼过程中加入适当的练习也可做伸展运动。比如，做完腿弯举练习之后，立即做直腿硬拉或体前屈以伸展股二头肌；做下蹲或下斜蹲练习时，务必一直蹲下去；做腿举练习时，将膝盖一直放到胸。

九、弱部位训练

　　由于大腿肌肉既大又复杂，所以所有的健美运动员在其健美生涯的某一阶段都会发现腿部存在某些弱点。因此有必要分析一下是哪方面的原因造成腿部以下的不平衡，并可采用哪些练习和方法予以纠正。

　　对于不同的腿部肌肉，我建议做以下的腿部练习来全面发展：

　　大腿下部的发展：

　　由于膝部屈曲时，大腿下部锻炼得最剧烈，所以建议用3/4的动作做下蹲、斜蹲及腿举、腿屈伸练习。在这些练习中，将动作一直做下去，到了大约3/4的路程时稍停，然后还原。

　　大腿内侧的发展：

　　大量的弓步蹲练习是发展大腿内侧最有效的练习之一。此外，直腿硬拉、站姿或卧姿腿弯举也可有效发达大腿内侧。

　　注意：在做任何下蹲或腿举的动作时，脚趾向外转，两脚之间的距离相对较宽。

　　股四头肌和股二头肌之间的分离；

　　斜蹲，脚跟下垫一块方木可进一步分离股四头肌。做斜蹲时，一直蹲下去，然后当你起身时，使臀部向前离开练习器。在发展大腿的过程中，当做各种各样的蹲和腿举动作时，注意改变脚的位置，会有很大作用。

　　对于全面发展：

　　两脚之间的距离呈正常宽度，脚趾稍微外指。

　　对于大腿外侧（股外肌）的发展：

　　两脚并拢，脚趾直朝前指或内指。

　　对于大腿内侧（股内肌）及大腿前部（股中肌）的发展：

　　两脚之间的距离相对较宽，脚趾外指。

十、腿部练习

　　（一）、下蹲

　　练习目的：增强腿部力量，增加大腿的肌肉量。

　　全蹲练习是传统的用于发展整个下肢的练习之一，主要用于增加股四头肌的四个头的肌肉量。

　　动作要领：（1）训练架上备一付杠铃，做好准备姿势，用肩背接触杠铃并使之平衡。推起使之离开杠铃架。做挪离动作时，可将脚平放在地面上或脚下垫一块低板用以支撑。

　　（2）抬头、挺胸、屈膝，将身体下放，直到大腿刚刚低于与地面平行的位置时止。从这一点起，用腿发力将身体朝上推起至起始位置。

　　注意事项：在这一动作中低于平行位置很重要，尤其是当初学者做这一练习时，用全程动作发展力量。如果开始时蹲得不够低，以后若用更重的重量时，因运动不规范而容易受伤。做下蹲练习时，脚的位置决定着偏重于锻炼大腿的哪一区域。较宽的姿势在较大的程度上锻炼大腿的内侧，而较窄的姿势倾向于更多地锻炼外侧；脚趾外指刺激大腿的内侧，脚趾内指刺激大腿的外侧。基本的姿势通常是脚趾与肩同宽，脚趾稍外指。

　　易犯错误：下蹲时没有挺胸、抬头，腰没有收紧。

　　（二）、大重量下蹲（图P498上）

　　依据身体比例的不同，此动作的练习方法也有所不同。身体高大者做大重量下蹲时，被迫将身体朝前倾斜，借助下背的力量将杠铃推起。其实尽量挺直背做下蹲练习才是规范的。负重下蹲时臀和杠大约成一条直线并垂直于地面，而不应该使杠偏于体前、臀朝后撅起来。身材高大者在训练过程中，应加入大量的前蹲练习，来确保分离股四头肌。

　　（三）半蹲（图P498下）

　　练习目的：增加大腿额外的肌肉量。

　　动作要领：这一练习与正常的下蹲练习做法相同，只是下蹲到半程时就要停止，这将使你能使用更大的重量来训练。

　　（四）史密斯机下蹲（图P499上下P500上下P501）

　　练习目的：发展股四头肌。

　　在屈伸器上做下蹲练习，能高强度地锻炼大腿，而使其它区域诸如膝和背下部承受较少的压力。

　　动作要领：（1）将肩置于杠下，起至站姿。

　　（2）屈膝下到大腿低于平行位置，然后腿部用力将自己推起到原始位置 。

　　将脚趾外指有助于发展大腿的内侧。在这一位置上使杠铃平衡比较困难，但用史密斯机却很容易维持平衡。将脚趾内指可锻炼大腿外侧，将脚趾前指有助于分离股四头肌，尤其是膝附近的下部区域，由于身体根本不需要朝前倾，所以最大程度地减少了背下部用力。

　　注意事项：准备姿势时，脚后跟与杠的连线应该垂直于地面。

　　易犯错误：腰没有伸直。