波派
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 《健美真相》阅读手记3——另类腹肌锻炼
首先从传统的训练说起，许多传统训练归类为两类动作的变形：
1仰卧起坐：使躯干靠近髋部
2推举：使大腿靠近髋部
产生的问题：
腹肌功能与动作的矛盾：
腹肌功能：在一个及其有限的范围内稳定躯干。
读者注——腹肌的运动范围是有限的，所以实在一个有限的范围内起到稳定躯干的作用。关键词：稳定
腿举、仰卧起坐的本质：运动
所以：1、对于腿举：更多的是刺激了大腿的肌肉。
2、对于仰卧起坐：在腹肌没有力竭之前，下背部肌肉已经力竭。原因：腹肌解剖结构：红肌（耐氧性肌肉）占得较多。
没有人喜欢锻炼腹肌：
1、不想其他骨骼肌那样锻炼完后有很强的泵感。
2、生理结构同小腿相似：红肌多于白肌。
3、与小腿相似：基因影响比锻炼要大！
读者注——为什么黑人跑得快，因为他们的小腿小，这是优势。为什么黑人游泳游不过白人，也是因为小腿小。成也小腿，败也小腿。
综上，传统的腹肌锻炼是一件吃力不讨好的活儿。
但是，腹肌确实健美运动员的闪光点。
读者注——如果你的身体除了腹肌其他部位都肌肉发达，在人们的眼中也最多不过是个big fat boy肥硕的壮汉。但是如果你其他部位一般而腹肌不错，人们也会认为你肌肉发达。例子：frank zane。
另类腹肌锻炼法则:
读者注——由于本人能力有限，所以从来不敢轻易翻译技术性内容，怕误人子弟，想将原文整理如下，希望各位英语高手献策，探讨。本着“信，达，雅”的原则，专业人士的原则，译之：
1 get down on the floor
2 While in a seated position, bend your knees and bring the feet in so they are about 10-12 inches from your body.
3 Keep your feet flat on the floor.
4 Hunch your torso forward, tuck your chin into your chest, and hold your hands on the outsides of your knees.
5 Now lean back while maintaining a hunched position until
your arms are completely extended (still holding on to the outsides of
your knees).
6 At this point, let go of your knees and extend the arms forward.
If you are like most people, there will be a tendency to start falling
backward. This is due to the fact that only the abs are involved in
maintaining your balance and the usual "helpers" like the hip flexors
are excluded from the equation.
7 Slowly raise the arms so that they are pointing directly overhead (keeping the body hunched forward).
8 If this is too intense, extend the feet outward until you
can maintain balance. As you get stronger you can bring the feet in
closer.
9 Hold the outstretched arms above for 10 seconds. This is considered one rep.
10 Slowly bring them down and just as slowly, allow the
torso to come up to the original position. Rest for 10 seconds. Once
again, slowly lean back and repeat the movement.
11 Ten "reps" performed correctly will be one hell of a vicious set.
12 The number of sets performed are up to you.
13 It would be fair to say that after 10 minutes of this type of training, your abs will be screaming for mercy.
14 Perform this routine on days when you aren't working any
other bodypart.
结论：腹肌锻炼不是其它肌肉锻炼后的辅助锻炼，你应该像对待大腿和胸部一样对待它。
本贴包含图片附件:
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2005-2-18 15:16 |
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mman
永远的新人
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好文配好图，顶！
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壁立千仞，无欲则刚 |
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2005-2-18 15:35 |
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yksjk
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2005-2-18 16:18 |
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平淡
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2005-2-18 16:28 |
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闵佳音
小卒
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刘唯劼，区区小可在下不才，曲译贻笑了。
1，坐在地板上
2，坐姿屈膝，把脚放到离身子25－30cm处。
3，脚平放在底板上
4，弓背前屈，下巴往胸里够，同时手保持在膝盖外侧
5，然后保持弓背姿势向后落下，直到胳膊完全伸直（手还放在膝盖外侧）
6，此时伸开膝盖，向前把胳膊伸直（这句有点不理解）
如果你和大多数人一样，就会感到一种向后坠落的倾向，这是因为只有腹肌
在维持平衡，而通常的辅助肌肉，比如臀屈肌已经被排除在动作之外了。
7，缓慢举起胳膊，让手臂指向头上，（仍保持身体前弓）
8，如果觉得太难，就伸开点腿，能维持平衡就行。等你变强了再把脚放近些。
9，伸着手举10秒，这也是要正经的动作过程。
10，尽量慢的放回手，回到最原来的姿势。休息10秒，然后慢慢后倾重复下一次动作。
11，做的标准的话，一组做10次就够劲儿了。
12，做几组你看着办。
13，公平的说，照这样练10分钟以后你的腹肌就得尖叫求饶了。
14，在不练别的身体部位的那天练这套动作。 |
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2005-2-18 17:39 |
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闵佳音
小卒
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大概是这个意思，但还存疑：
seated position是马步，解释不通；
还有torso是什么我也不知道
大家帮忙啊！ |
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2005-2-18 17:42 |
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getbig
KEEP GOING
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| Quote: | Originally posted by 闵佳音 at 2005-2-18 05:42 PM:
大概是这个意思，但还存疑：
seated position是马步，解释不通；
还有torso是什么我也不知道
大家帮忙啊！ |
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seated position:坐姿
torso:躯干
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At the 1975 Mr. Olympia competition:
Serge Nubret: Looks like I can take you.
Arnold Schwarzenegger: Keep looking.
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2005-2-18 17:52 |
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闵佳音
小卒
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| Quote: | Originally posted by getbig at 2005-2-18 17:52:
seated position:坐姿
torso:躯干 |
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我字典上怎么写的是：马步、未完成的？ |
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2005-2-18 17:58 |
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getbig
KEEP GOING
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| Quote: | Originally posted by 闵佳音 at 2005-2-18 05:58 PM:
我字典上怎么写的是：马步、未完成的？ |
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也有那些意思
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At the 1975 Mr. Olympia competition:
Serge Nubret: Looks like I can take you.
Arnold Schwarzenegger: Keep looking.
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2005-2-18 18:18 |
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波派
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我的理解
本贴包含图片附件:
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2005-2-18 19:41 |
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令狐不死
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是这样的.
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这个世界是美好的，值得我们去奋斗！ |
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2005-2-18 23:41 |
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lk_dk
中国健美全冠王
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2005-2-19 02:48 |
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cfaf4052003
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2005-2-19 08:48 |
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huang1016_520
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2005-2-19 23:15 |
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sarmyman
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小王子
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尖叫！不顶不行！哈哈……服了！
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放下就是快乐！ |
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2005-3-17 20:49 |
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