爆发性和节奏性训练


           这是我从网上找到的~~~`            
                    郭廷栋 编译  D．罗斯 原著
    实践证明，既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。
李·哈尼用这种办法训练，使他赢得八届奥林匹亚先生称号，成为当代最
伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素，
不承认是系统训练的结果，那是胡说，起码是一种糊涂观念，或者是肌肉
发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就
会产生不同效果；第一步则是寻找正确的方案。

    我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他
们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有
找到一套适合自己的科学的训练方案。

    爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确
是最好的方法之一。 李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练
习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，
保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常
成功的训练方案。

一、消除影响进步的主要因素
    李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受
伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方
案。

    每次练习前都要以适度的重量进行充分的准备活动。练习重量要金字
塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做
为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复
次数，那么下次练习时就要增加重量。

    注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处
疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练
要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。

    如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定
的不断进步。

二、四种练习，两种速度
    爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用
四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。

    一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的
是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那
样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大
重量，重复次数少，即每组6一8次。

    爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉
进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，
要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持
节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

    此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，
以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸（
飞鸟）困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可
用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。

三、爆发性节奏性训练方案
    第一天（上午）：胸部和腹部练习

    <卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触
胸后爆发性用力上推。
    斜板扩胸（飞鸟）——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。
    负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用
力，缓慢下降。
    头朝下斜板扩胸（飞鸟）——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45
度。
    斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。
    悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。
    两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，
膝部尽量触胸。节奏性进行。

    第一天（下午）：二头肌和三头肌练习

    杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式
做1一2次。爆发用力。
    两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避
免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。
    站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。
    单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。
    三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤
的肘部活动开。
    站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用
力。
    仰卧臂（三头肌）屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠
铃降至前额，然后爆发用力上举。
    单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。

    第二天（上午）：股四头肌练习

    腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。
    前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。
    腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量，前脚掌爆发用力。
    后蹲——4组X15次。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分
明。

    第二天（下午）：股后肌群和腓肠肌练习

    俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时，臀部不要向下，以
免下背部受伤。
    直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。
    坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。
    单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。
    负重站立举踵——3组xl0一12次：快速爆发用力。
    坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作，充分伸展。
    负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。
    单腿举踵——2组X20一30次。慢动作，充分伸展。

    第三天（上午）：背部和腹部练习

    滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉
的距离尽可能长些，至少拉至下颏。
    两手并握上拉——4组X12次。中等速度。
    窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力
拉杆，最后一组例外。
    低滑轮划船——4组X10一12次。长杆，中握距。节奏性用力。
   
第三天（下午）：肩部练习

    颈后推举（如肩关节有毛病，可改为胸前推举）——4组X6一8次。自
由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。
    侧平举——4组X12一15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。
    直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘
高抬。
    直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提
。中等速度。
    俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿
片刻再还原。
    长久采用上述方案进行训练，你会发现原先因训练引起的疼痛和不适
逐渐消失，新的肌肉不断增长。