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力量训练， 是防止骨质疏松的唯一有效方法。
骨质疏松，是中国老年人，非正常死亡的重要原因。
我父亲的好友， 就是因为，骨质疏松去世的。60岁，不幸摔了一跤，大腿骨折，久治不愈，最后拖了1年去世。
喝牛奶，吃钙片，都没有用。 不进行力量训练，身体是不会吸收的。 骨头和肌肉都是一样的，用进费退。
卧推，硬拉，全蹲， 3 个基本动作， 每天半小时， 包治百病。同时提高性功能。
治驼背 最好的方法是全蹲。 150 公斤，蹲一下， 背不可能弯。腰肌绝对不劳损
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北京大学第三医院运动医学研究所 常翠青
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系 张玉梅
运动是青春的象征,运动是力量的象征,运动是健康的象征。运动的人肌肉发达,充满力度和美;运动的人骨骼有力量,骨骼有弹性、有韧性,骨的强度和骨量都比较高。运动有助于骨骼的健康。
在阐述运动和骨骼的关系之前,我们先明白几个与骨健康有关的指标:第一是骨强度,指骨骼质量和骨骼抗骨折能力,反映
骨量与骨质量的整体水平;第二是骨量,如果骨量减少,则骨强度降低,骨量可用骨密度仪准确测得;第三是骨质量,这是一个综合指标,与骨骼的结构、骨转换
率、矿化程度、累积损伤、骨基质蛋白等多种因素有关。
2001年世界卫生组织定义的骨质疏松症是以骨强度降至使机体罹患骨折危险增加为特征的骨骼疾病。骨质疏松症在世界
范围的广泛流行,已经成为重要的公共卫生问题。性激素水平低下、缺乏运动和营养不合理是骨质疏松发生的三大危险因素。人体的衰老过程必然伴随着性激素水平
逐渐下降,但是如果从现在开始,从孩子开始,把合适的运动锻炼和一定的体力活动作为日常生活的必要部分,并注重平衡膳食,摄入充足的营养素和对骨骼健康有
保护作用的营养成分,则能保证骨骼的健康。
运动及合适的体力活动普遍有助于预防和治疗骨丢失和骨质疏松。研究发现,运动可以增加骨量,维持合理的骨转换水平,
保证适度的骨骼矿化,修复骨骼的微损伤,改善骨骼结构。运动作为预防和治疗骨质疏松的手段,不仅安全、经济而且具有其他的健康效益,如增加体位稳定性,增
强肌力和耐力,预防摔倒,减少骨质疏松性骨折的发生等等。
缺乏运动将导致骨量丢失
大约在400多年前,人们就认识到运动及适当的体力活动对骨有益。早在1683年,伽利略最先发现运动产生的机械应
力与骨量的关系,以及体重与骨骼大小的关系。1892年,一位德国解剖学家认识到作用于骨的机械应力变化影响骨骼力量。长期卧床很快造成人的尿钙丢失、导
致体内钙的负平衡和骨丢失,但是当重新运动后,骨形成增加。瘫痪的人如果只有承重而没有肌肉活动(如辅助性站立),则虽然尿钙的丢失并不减少,但骨量降
低。也就是说必须保持一定的肌肉活动,才能促进骨形成,维持骨量。
活动方式决定骨量
运动或体力活动是决定骨量峰值的一个重要因素,但不同的运动形式和运动强度对骨矿物质含量影响的效果并不一样,只有达到一定的运动量后才能发挥改善骨密度(BMD)的作用。
保持日常的体力活动有助于提高或维持骨量。调查发现,儿童时期适当的体力活动有助于女青年跟骨骨密度的提高,但现在
的体力活动影响甚微;有氧运动增加股骨颈和脊柱骨密度;绝经前妇女目前的体力活动水平越高,则其脊柱骨密度越高,每周步行7.5英里(12
km)者全身、腿、躯干和腰椎骨密度显著高于步行不足1英里者。但步行更长距离并没有产生更好的效果。绝经后妇女背部力量越大,则腰椎骨密度更高,而握力
则决定其桡骨的骨密度,从事体力劳动的绝经后妇女骨丢失的发生率比脑力劳动者低。
运动方式影响骨密度,跑步平均9年的50岁以上男女老人腰椎骨量显著高于非跑步者;高负荷承重运动项目(如足球、曲
棍球和柔道)的运动员比低负荷非承重运动项目(如游泳)运动员骨密度高,排球和篮球运动员的腰椎骨密度高,而游泳对骨密度影响不大。阻力运动给予骨骼较大
的负荷,因此力量训练者具有较高的骨密度。调查发现,参加肌肉训练的女青年脊柱骨密度比以有氧运动为主要锻炼方式的女青年显著增高,举重运动员的腰椎骨密
度较高,职业网球选手执拍胳膊的骨密度比另一只胳膊高30%。
运动有利于骨量增加
运动有利于骨量增加。一项针对健康女青年持续9年的研究显示,体力活动有利于维持青年女性骨密度,适当的体力活动促
进股骨大转子和总髋部的骨密度增加,而且研究发现,女青年参加调查前的补钙对后期骨密度并无影响;高强度有氧运动较轻柔的伸展运动显著增加20~35岁女
性腰椎、股骨颈和大转子骨密度;慢跑和举重8个月,股骨颈和大转子骨密度均显著增加1.3%和1.2%;青年男性划船7个月,腰椎骨密度增加2.9%。跳
跃运动有利于绝经前妇女骨密度增加,但对绝经后妇女骨密度没有明显影响,老年妇女好像需要时间更长的跳跃和适当的骨负荷。增加耐力、跳跃、力量和柔韧性训
练使绝经后早期妇女的腰椎骨密度增加0.7%,没有相应训练的妇女减少2.3%;腰椎(L1-3)骨小梁区域和皮质骨区域的骨密度分别增加0.4%和
3.1%,没有相应训练的妇女分别减少6.6%和1.7%;总的髋骨骨密度减少0.3%,没有相应训练的绝经期后妇女减少1.7%。但长期高强度过量运动
对骨并不利。
运动是提高骨矿物质含量的最佳方式。研究显示,运动员和活跃的个体比非活跃的人具有较高的骨量,由于体力活动而引起的骨量改变一般为2%~3%。
有利于骨健康的运动处方
每个人内心中都充满对健康骨骼的渴望,选择合适的运动方式和运动强度对个体的骨骼健康有益。促进骨健康的最佳运动是动力型、高变化率、张力分布不平衡的高强度运动,不同的运动方式对骨密度的影响不一样(表1)。
运动方案
8~15分钟热身运动,温和伸展和关节运动;
5~10分钟全身性有氧运动;
——体力活动水平低和体质较差者:达60%最大心率;
——体力活动水平较高和健康状态好者:达70%~75%最大心率。
●肩和髋关节活动度运动:如面墙伸臂摸高;
●股四头肌力量训练:从坐姿站起,2~3组/天,5~20次/组;
●背、腹部力量:如腹卧位抬头,背卧屈膝位抬腹;
●腿部力量:如侧卧抬腿,腹卧抬腿;
●7~8分钟整理运动。
下列运动不适于骨质疏松患者
●动力型腹部运动,如仰卧起坐;
●过度的身体屈曲弯腰运动、扭曲,如打高尔夫球运动;
●突然爆发的高强度承重运动,如举或搬重物、弯腰捡东西。
注意事项
在进行促进骨健康的运动时应注意下列问题:
●确定目标:如增加骨矿量,改善平衡功能,提高生活质量或独立性;
●健康评估:包括脊柱,肌肉骨骼系统,神经肌肉系统,心血管和呼吸功能,以及其他有关健康的状况;
●了解体力活动水平,运动爱好;
●制定的运动计划切实可行;
●适当监督,提高依从性,善意提醒;
●其他事宜:鼓励家人和朋友共同参与,建立社会支持;
●长期高强度过量运动对骨不利;
●过量运动会引起女运动员月经紊乱,导致骨丢失尤其是脊柱的骨密度下降。
每天增加钙的摄入有利于运动者的骨骼健康
在任何年龄阶段, 运动都是构成健康生活方式的一部分。在正常情况下, 长期运动促进骨量增加。运动能够减少骨丢失, 保持骨小梁立体网状结构,可使骨胶原排列更紧密、更有规则。
体内骨量的增加依赖于营养的补充,包括钙和骨胶原的补充,研究发现,给经常锻炼的人每天补充800
mg钙,与未补钙的相同人群相比,骨量增加显著。其实这个道理很简单,如果不给予骨骼充分的营养补充,就是运动这个巧妇,也难为无米之炊,难以增加骨量。
总之,运动及适当地体力活动普遍有助于预防和治疗骨丢失和骨质疏松。由于体力活动而引起骨量的改变一般为2%
~3%,不同的运动形式和运动强度对骨矿物质含量影响的效果不一样,动力型、高变化率、张力不平衡分布的高强度运动是有效增加骨密度的最佳运动。应该注意
的还有一点就是,对于不同的人,一定针对个体的身体状况和患病情况,制定个性化的运动方案,保证骨健康。
表1 不同运动方式对骨密度的影响
运动形式 测定位点 骨密度
游泳 腰椎 没有变化
步行 髋和腰椎 防止进一步丢失
低强度有氧运动 髋和腰椎 防止进一步丢失
高强度有氧运动 髋和腰椎 增加
力量训练 髋和腰椎、桡骨 增加
跑步 髋和腰椎 增加
壁球 髋和腰椎、执拍手 增加
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