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大斌健美论坛 » 健美论坛 » 冲击二头肌十大法宝 ——李．普瑞斯特与你共享成功经验    18   1/2   1    标题: 冲击二头肌十大法宝 ——李．普瑞斯特与你共享成功经验 上一主题 | 下一主题   木暮 一级健美士   UID 17992 精华 1 积分 309 帖子 46 阅读权限 35 注册 2004-4-24 来自 仙境 状态 离线 冲击二头肌十大法宝 ——李．普瑞斯特与你共享成功经验 每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌 生长，但是我敢打赌，他们中每百人之中，不 一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论，列出一些条条框框，但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的，只要在一个细节上疏乎大 意，你的二头肌就会一直瘪在那儿，跟从来没练过一样。 　　我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间，我尝试了各种常见的训练技巧，并对其效果一一进行了比较，从中挑出最好的一种。现 在我已经完全明白其中的奥秘了，但我不得不遗憾地告诉你，它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条，这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功 夫，但是只要你耐心坚持下去，肯定会有意想不到的收获。 　　i运动量 　　几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。 所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训 练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时 不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 　　ii组合组 　　没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大 地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。 　　不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。 　　杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。 　　不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能 量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦 然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑 铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸；或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。 　　能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史 密斯架则太局限了。 　　iii极限次数 　　每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。 　　iv次数越少越好 　　应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。 　　v随机安排顺序 　　假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌 完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然 负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。 　　vi二头肌与三头肌 　　二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻 炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌 合在一起为一个部位——手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。 vii哑铃弯举 　　哑铃弯举是最理想冲击的二头的训练动作，因为你可以双臂交叉着做，使两者都有足够的恢复时间。组合组中也是如此。另外，用哑铃可以很方便地调整负重。 　　俯姿弯举是个例外，它局限性太大，负重又小，促进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好，不适合用于冲击训练。我只用它进行热身，不过要加点花样，如慢 速弯举并且每一次都做到顶峰收缩。这对促进血液循环大有帮助。我一般要做上6到8组，跟正式训练一样采用金字塔形的次数安排。不过，我从不将其列入正式训 练。 　　viii托臂弯举 　　二头肌训练中必须有托臂弯举，各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一，这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用 尽可能大的负重，肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。我通常使用两个不同的角度：用倾斜式托臂架时，身体后移，通过类似于杠杆的作用提供更大的力量； 用垂直托臂架时手臂是竖直的，能更好地实现单块肌肉运动。 　　你可以单臂或双手各握一个哑 铃做这一动作，也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法，以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。 　　lx杠铃弯举 　　我建议你不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完全排除在外，恰恰相反，没有哪个二头肌训练方案少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必须有一种以 上的自由负重复合动作，以便让所有肌肉在同一动作中发挥出最大力量。除此之外，没有一种方法能让目标肌群和辅助肌群同时全力工作。每次训练我都要做上5组 杠铃弯举，第一组8次，最后一组6次，都用最大负重并训练到极限次数。这是标准的训练安排。 　　每次训练的最后我都要用70%的最大力量做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作，但它确实很有效。我坐在长凳上，手握杠铃，降到一半时停住，然后闭上 眼睛不停地弯举。每次都下降到一半的位置，这样一直做到做不动为止。 　　x全过程用力 　　为了取得最佳效果，一定要牢牢控制哑铃的运动，下降过程中同样要用力，不要让其自然落下。还要注意不要伸展得过开，在重压下完全伸直手臂很容易使二头 肌和肘关节受伤。向上弯举时把注意力集中在二头肌上，到最高点时用力压缩。不要太计较所用负重的大小，感觉好就加量，感觉不好则减量，直到找出最适合自己 的负重。 　　不要等到受伤后才去发现错误。许多健美者很在意别人的看法，尤其是负重的大小，生怕别人看扁了自己。我听到好多人这么说：“看，那就是李。他看上去痛 苦万分，可是负重却只有那么点”。我从不把这类话放在心上。我的目的是锻炼而不是出风头。   李·普瑞斯特是顶尖健美明星中最年轻的一个，人们对他的评价是肌肉已经发展到了极限。如果他不是生得太矮，恐怕连巨天霸纳塞尔·桑贝蒂也要甘拜下风。尽管 今天健美比赛的裁判标准已发生了很大变化，但我们却不能忽视力量与肌肉块之间的联系。许多人渴望拥有超人的体格，却没有艰苦奋斗的思想准备。要想增大肌肉 块，最好的办法是使用自由重量，采用基本训练动作进行低次数'高组数的训练。你没有必要去探究什么神经路径或生物化学效果，这些原理分析是专家的事，而且 他们的结论也常常是自相矛盾的。任何一个．习惯了举大重量的人都知道，当你抓住杠铃时，一切都被本能所代替了。许多人感到奇怪，我能从组间的谈笑风生一下 就转入忘我的野蛮训练，好象设置了阀门。其实这只不过是个如何集中精力的问题。有些人喜欢在训练中发出吼叫声，但这并不能使重量变轻，所以我使用相反的策 略。当新的一组开始时，我便进入了自己的小世界，把全部精力集中于每一次动作上。一组结束后，我又回到了真实的世界。有些健美明星提倡在训练中仅仅集中精 力于肌肉的收缩，我不负重就能做到这一点。如果你想增大肌肉块，必须把精力放在用正确的动作举非常大的重量上。这样才能确保主练肌肉在工作，因为如果它们 不工作，重量就不会被移动。举大重量时，其它肌肉也会被牵涉进来。如果你想增 大肌肉块，则这是件好事。深蹲时，小腿肌、臀部肌肉和股四头肥一样努力工作，背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下；但这并不意味着四头肌没有极限用力。俯 身划船也一样，股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来，但整个背部同样被刺激到了。 坚持使用基本训练动作 初学者可能已经厌烦了这些干篇一律的墓本动作。然而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它 们。主要的基本训练动作是： 胸部：平板、上斜板、下斜板卧推； 背部：引体向上，杠铃划船，硬拉； 肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船； 肱二头肌：杠铃或哑铃弯举。 肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸； 大腿：深蹲，腿弯举；小腿：负重提履。   我的增肌训练计划 周一：胸； 周二：背； 周三：肩； 周四：胳膊 周五：大腿； 周六：小腿； 周日：休息。 胸：最理想的胸部增决计划是采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6--8次。 背：以7组负重引体向上开始，第一组 15次，第七组降到 8次。随后是杠铃划船，做7组，每组6-8次。然后是硬拉，也是7组，每组6--8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给了形杆下拉或哑铃划船， 以使肌肉充血。 肩：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用器械或哑铃。'我比较喜欢用哑铃，因为可以把它们放到所希望的位置。相反，机器却把我限制在 一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方肌。都是每个练习7组，每组6一8次。 肱头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6--8次。 肱头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每组6一8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个练习7组；每组6--8次。 股四头肌：从腿屈伸开始，似充分预热膝盖。然后开始8组大重量的深蹲，随后是 7组腿举，每组6一8次（腿屈伸除外）。 股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6--8次。有时候我选择其中一个做 10组。下次训练时选择另一个做10组。做腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。 小腿：我每天都练小腿，直到感觉它们不再增长，然后转换为隔天练一次，直到它们恢复。此后再回到每天练。我做三种类型的提通一直立、坐姿和骑驴式，每种7 组，每组6--8次。 腹肌：在大重量的增肌计划中，我很少专问练腹肌，直到赛前．3个月才开始练。 热身：每个部位在第一个大重量练习前应做2--3组热身，不计入正式组。随后的练习我通常只做一组热身，大约20次。 组间休息：组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小肌群，可能是在训练搭档做完之后。如果我刚用8个杠铃片做宪了深蹲，通常会休息几分钟。 增大肌肉块的要点 1．坚持采用基本训练动作。 2．采用高组数。 3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。 4．多吃肉。 5．要想增大肌肉块；必须吃大量的食物。 6．自由重量第一，机器次之。 （注：自由重量为国外习惯用法，意指采用杠铃或哑铃训练，以区别于训练机器）④   　 　 图片附件: 4UwP_02-lee-priest-17.jpg (40.56 K) 图片附件: KZFr_priest102.jpg (18.64 K) 图片附件: SLvE_im97lee5.jpg (49.17 K) 本人已通过ISO9001国际帅哥质量体系认证 2005-11-17 21:59 #1   木暮 一级健美士   UID 17992 精华 1 积分 309 帖子 46 阅读权限 35 注册 2004-4-24 来自 仙境 状态 离线 再附上小李的资料哈~ 李.普瑞斯特 生日：1972年7月6号 身高：1.63米 体重：非赛季128公斤，赛季102 公斤 出生地：澳大利亚纽卡斯特市 现居住地：美国加利福尼亚州威尼斯镇 家庭生活：李.普瑞斯特和澳大利亚健美女将凯茜结婚 成绩：1997年奥林匹亚先生大赛第6名, 　　　　　 铁人健美大赛第2名 　　　1998年奥林匹亚先生大赛第7名 　　　1999年奥林匹亚先生大赛第8名 　　　2000年奥林匹亚先生大赛第6名 形体评判：无以伦比的肌肉质量和出色的手臂使他成为小个头健美爱好者的偶像（前臂围45厘米），不足之处是腰部略长。 专家预测：作为顶尖健美运动员李普瑞斯特在每一次大赛中都有不俗的表现，每一次都以极佳的状态出现，其敬业精神令人敬仰。 本人已通过ISO9001国际帅哥质量体系认证 2005-11-17 22:02 #2                   可打印版本 | 推荐给 朋友 | 订 阅主题 | 收 藏主题

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