罗尼---艺术化了的巨无霸 布赖恩·道布森 在健美运动的历史上，恐怕还没有第二个人能像罗尼·库尔曼那样给 人如此大的震撼。当罗尼在1998年获得第一尊山道塑像时已经34岁，多数 人只把他当作一个“过渡阶段”的冠军，几乎没人相信他能成为多里安· 耶茨那样的巨星。7年后的今天，当面对赛季体重296磅，臂围23英寸，大 腿36英寸的巨无霸罗尼时，很多人都会发出一声赞叹：“天哪！他能获得 十次奥林匹亚先生！”出道时默默无闻的罗尼现在已经成为历史上最强壮 的奥林匹亚先生。现在就让我们看看，这一惊人的跃变是怎样完成的。 从艺术派到实力派 在健美界，我们通常把以线条和整体美感著称的运动员称为“艺术派”。 典型的代表是弗莱克斯·惠勒、克里斯·科米尔和米洛斯·萨塞夫。他们在 健美爱好者中有很高的威望，但却很难获得奥林匹亚先生。因为乔·韦德的 奥林匹亚先生是健美运动的代表，他必须给人巨大的震撼力。实力派运动员 如阿诺德·施瓦辛格和多里安 ·耶茨，虽然体型并不完美，但巨大的块头 却能符合奥林匹亚先生的要求。 1998年的罗尼给人的感觉是一个典型的艺术派。他背部和大腿的线条 比惠勒还要出色。在经历了耶茨、桑贝迪和保罗·迪雷特的大块头时代后， 线条清晰，有着标准“X”体型的罗尼让人耳目一新。但有些人认为罗尼的 夺冠并不令人信服，因为他不是一个块头很大的运动员。 罗尼当时的块头的确大大小于今天。这一方面是因为他的肌肉生长潜力 还没有发挥出来，另一方面则是因为他当时对于健美的理解。罗尼以前是个 强壮的力量举运动员，在他转向健美之前，最大深蹲重量就已经超过了900磅。 他有良好的体格基础和雄厚的基础力量，具备成长为一个大块头的资本，但 他当时并没有为自己的块头设立很高的标准。他认为自己的块头已经足够大 了，应该把主要精力放在对肌肉的精雕细刻上。1998年前后罗尼的训练重量 基本控制在10RM以下，深蹲和硬拉的训练重量不超过700磅。表1是罗尼当时 的背部和股四头肌训练计划。 表1： 背部： 硬拉3组×10~12次 引体向上3组×6~10次 T型杆划船3组×10~12次 单臂哑铃划船3组×12~15次 俯身划船3组×10~12次 股四头肌： 深蹲6组×8~12次 腿举6组×12~15次 箭步蹲4组×12~15次 肩托深蹲4组×10~12次 前蹲4组×10~12次 罗尼在获得奥林匹亚先生的头几年里对于惠勒、肖恩·雷、莱夫隆、桑 贝迪这些竞争对手并没有绝对优势。他一直在思考：怎样才能扩大优势。 虽然他从未表露过自己的思考结果，但从整个训练安排上看，他显然做出了 明确的选择。2001年他开始聘请力量举冠军史蒂夫·高金斯作力量教练，大 幅度提高训练重量，训练目标越来越向增大块头倾斜。他增加了大重量训练 的比例，包括2RM的深蹲和硬拉。深蹲、腿举、硬拉、卧推等双关节动作的 训练大大增加了，而仰卧飞鸟、侧平举等孤立动作的训练则减少了。表2是 罗尼2004年的背部和股四头肌训练计划。 表2： 背部： 硬拉3组×2~8次 引体向上3组×6~10次 T型杆划船3组×6~8次 单臂哑铃划船3组×6~12次 俯身划船3组×6~8次 坐姿划船3组×8~10次 股四头肌： 深蹲6组×2~6次 腿举6组×4~12次 箭步蹲4组×6~8次 肩托深蹲4组×4~8次 前蹲4组×6~8次 半程深蹲4组×4~8次 从2001年开始，罗尼几乎每年体重都会增加，块头都会增大。现在罗尼 不仅是历史上块头最大的奥林匹亚先生，也是历史上块头最大的几个健美 运动员之一（不包括那些滥用药物的人）。现在虽然他的线条有所下降， 但整体围度和肌肉的力度感超过了以往所有的冠军。在最近几届奥林匹亚 先生大赛上他总能以绝对优势取胜，他的背部和大腿发达程度无人能敌。 假如他坚持做一名艺术派运动员，今天我们可能就会失去一位伟大的奥林 匹亚先生。 超越多里安的背部 在罗尼出道以前，几乎所有的人都认为，多里安的背部是不可能被人超 过的。现在事实证明，罗尼才是真正的背部之王。他至少在三点上超过了多 里安： 一．罗尼的臀部比多里安发达得多，股二头肌也更粗壮，因此从背部整 体造型上看，罗尼的“X”体型完美得多。 二．罗尼的背部线条比多里安更好。多里安的背部肌肉像一个整体，而 且有下垂的感觉。而罗尼在背展二头肌时背部肌肉的分离度只有惠勒可以 相比。 三．罗尼的下背比多里安更好。多里安很少练习硬拉，下背和上背有很 大差距。而罗尼的下背和上背同样发达，比例适当。 罗尼的背部训练和其他运动员最大的不同是：他非常重视硬拉。以往的 大多数运动员，包括多里安在内，都避免练习硬拉，因为它会使腰部变粗。 罗尼在强化硬拉训练以后，腰围的确增长了不少。但如果不练习硬拉，就不 能获得全面发展的背部。 罗尼在背部训练后的休息时间也比其他运动员长，他从不会在一周之内 两次练习背部，因为背部很容易训练过度，而且不易察觉。 罗尼目前的背部训练由6个动作组成。3组硬拉用大重量训练，必要时使 用硬拉架做半程动作。有一次我看到他在用800磅作1/4硬拉，我问他幅度 是不是太小了。罗尼回答说，使用不完全动作练习硬拉能使用更大的重量， 作更多的次数，这对于增加背部的块头非常重要。最近几年，他越来越多地 使用不完全动作，这对他块头的增长确实起了很大作用。他在练习硬拉时 起始臀位很低，大腿与地面平行，这样可以使背部、腿部和臀部整体用力， 减少下背部撕裂的危险。 罗尼在早期力量举生涯中从不练习引体向上。那时他背部很厚也很有力， 但不够宽。后来为了使上体的倒三角更加明显，他开始练习拉力器重锤下拉， 逐渐过渡到引体向上。他的引体向上也很有特色，握距很宽，从不负重，有 时还依靠身体的晃动，但总是做到极限次数。他的目标非常明确，就是要增 加上背宽度。 四头肌终结者 四头肌是罗尼最喜欢的肌肉，深蹲和腿举则是他最喜欢的练习。他总是 用最大的热情投入四头肌的训练。他的四头肌训练最大的特点是重视基础力 量，以蹲、蹬动作为主，很少做腿屈伸或拉腿。为了雕刻四头肌线条，他会 用高次数极限幅度的深蹲和腿举代替腿屈伸。他用500磅做40次深蹲，然后 和刚练完腿屈伸的科米尔较量四头肌线条。我得承认，罗尼的线条力度感更 强，整个大腿上的血管都好像要被肌肉胀破似的。 目前罗尼的训练中有很多大重量深蹲和腿举。他用900磅做6次深蹲，用 3000磅做12次腿举。他的动作幅度很大，深蹲时臀部碰到小腿，腿举时大腿 碰到胸部。他在深蹲中也经常使用不完全动作，但只是作为辅助手段，特别 是下半程深蹲，因为这是深蹲过程中最困难的部分。他将插杠插到深蹲架的 最下面一格，这样在蹲到最低时能获得保护。这种练习并不算在正式的四头 肌练习之内，罗尼把它们叫做“特别加工”。他的股四头肌中部特别发达， 整个大腿呈现菱形。而其他运动员就没有这样的效果，很可能是因为他们没 有这样的“特别加工”。 罗尼的日常训练安排很少变化，但他经常在其中加入一些这样的“特别 加工”。这样既能使肌肉生长保持均衡的节奏，又能突破肌肉的适应性。下 面就是他经常使用的一些特别加工计划： 特别加工计划1： 窒息训练深蹲3组×100~120次 腿举3组×100~120次 这个训练计划的主要目的是刺激肌肉深层，使肌肉深度疲劳，消除肌肉 的生长惰性。罗尼曾经和克里斯·科米尔曾经多次使用过这个计划。罗尼 用365磅连续深蹲116次，科米尔用315磅连续深蹲102次。训练结束后两个 人走起路来就像醉汉。 特别加工计划2： 高压训练深蹲6组×1~3次 腿举6组×1~3次 这个训练计划的主要目的是发展极限力量，刺激力量最强的肌纤维，而 不考虑肌肉的全面发展。罗尼在获得奥林匹亚先生的头几年里从不做这种 练习，后来在史蒂夫·高金斯的建议下又重新开始做。罗尼经常和高金斯 一起做这套练习，重量加到1000磅以上，最多的一次达到1080磅。 特别加工计划3： 超级组6组深蹲2~6次 箭步蹲6~8次 肩托深蹲4~8次 前蹲6~8次 半程深蹲4~8次 腿举4~12次 这个训练计划的主要目的是在非赛季精力最充沛、肌肉增长最快时进 一步提高肌肉增长速度。整个训练期间除了在器械间移动的时间外，不安 排任何休息时间。罗尼又进一步增加了难度，将最后一组中的腿举练习变 成了一个减重组，重量一直减到1500磅。虽然超级组在职业高手的训练中 已经很平常了，但我敢说罗尼的这个超级组是世界上最艰苦的。 巨无霸的臀部 罗尼的各个身体部位中，优势最巨大、最令人赞叹的是他的臀部。他 的臀部不仅厚实，而且像磐石一样坚硬结实。由于他有良好的力量举基 础，刚开始练习健美的时候臀部就很厚实了。罗尼意识到，要想练出完美 的臀部，只有巨大的块头是不够的（很多力量举运动员的臀部更大），还 必须要有独一无二的分离度。但他从不单独练习臀部，而是依靠腿部训练 中的如下细节来塑造臀部： 一．下半程深蹲。很多健美运动员都练习上半程深蹲，但很少有人练习下 半程深蹲，因此也就没有人能练成罗尼那样的臀部。他每次站起到大腿水 平时都要努力坚持一会儿，然后用尽量慢的速度再次下蹲。 二．直腿腿弯举。罗尼每次练习腿弯举时总要加上这个动作。将整条腿绷 紧，尽量向上抬起。 三．后出腿箭步蹲。很多健美运动员都练习前出腿箭步蹲，但很少有人练 习后出腿箭步蹲。后者可是练习臀部的黄金动作。有时罗尼会将两种箭步 蹲和侧蹲组成一个超级组，做4~6组。 四．侧蹲。肩扛杠铃，宽站距站立，缓慢地将重心向一侧移动，上体保持 直立，直到一侧膝关节弯曲到极限。罗尼通常用小重量作这个动作，以便 保持平衡，做4组，每组12~15次。 为什么偏偏是罗尼？ 经常有人说，罗尼是人类历史上先天身体素质最好的人。还有人说， 罗尼像吃汉堡一样猛吞违禁药物。因为他们无法理解，34岁才获得第一尊 山道塑像的罗尼，为什么能连续7年保持肌肉快速增长，和对手们的差距 越拉越大。在我看来，罗尼和其他运动员确实有很大不同，但不是先天身 体素质，更不是违禁药物，而是他极为科学和严格的训练。 第一，罗尼比其他任何对手都更重视基础力量训练。虽然还有很多健 美运动员也有良好的力量举基础，如克里斯·科米尔和约翰尼·杰克逊， 但只有罗尼自始至终都把基础力量训练作为核心。他的腿部训练总是以深 蹲和腿举为核心，而不是腿屈伸。他的背部训练总是以硬拉和划船为核心， 而不是引体向上或滑轮下拉。他的胸部训练总是以卧推为核心，而不是仰 卧飞鸟。他一直在增加训练重量。目前他的深蹲极限重量已经达到1080磅， 深蹲训练重量达到900磅，肩托深蹲训练重量达到 1000磅，而在1998年时 这些数字都要小得多。可以想象，如果罗尼在1998年后就只做小重量和孤 立动作练习，只求保持现有的块头，那他可能早就离开我们的视线了。 第二，罗尼比其他任何对手都更重视各部位全面发展。除了极度发达 的四头肌、臀部和背部，他的其他肌肉也都非常发达。反观他的对手都有 一些致命的弱点。卡特、科米尔的臀部线条太差，德克斯塔和马库斯的四 头肌发达度不够，冈特的小腿太细。罗尼虽然不是完美的，但他的对手缺 点更多。 第三，罗尼比其他任何对手都更专注于健美训练。为了能持续进步， 他辞去了警察的工作，专心进行训练。他不像卡特那样是个成功的商人， 也不像莱夫隆那样钟情于摇滚乐，更不像施瓦辛格那样同时兼顾健美与影 视业。罗尼是个真正的职业健美运动员。为了保持非赛季训练的连续性， 除奥赛外他很少参加其他比赛。人们常说，上帝保佑虔诚的信徒。对于罗 尼，这一点也同样成立。