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肖恩谈健美体型匀称问题
不幸的是高级健美运动员也常常忽视匀称问题．很多健美明星的体型也并不十分匀称．人们喜欢评选最佳部位，这实际上并没有太大意义．对健美运动员来说．只有
最佳的身材才是有价值的。这方面的榜样是罗尼·库尔曼和乔·卡特．你很难说他们哪个单独的部位是最好的，但从整体来看他们却是无敌的．
健羹运动员的最大失败
健美运动员最大的失败，就是上肢发达腿部纤细，像迪斯尼动画片里的怪物一样．客观地说，健美运动早期确实不太重视船部。因为发达的上肢是健美运动员最能区
别于举重。力量举等力量项目运动员的．健美运动在很长一段时间里不能被传统的力量项目接受．因为很多举重运动员认为健美运动员放弃了最关键的腿部，却把精
力投向在他们看来并不十分重要的上肢．
健美运动并不是比拼力量的运动，其他力量项目以腿部为核心的训练对健美运动并不十分合适．健美运动员必须做到上下肢平衡，但腿部无论对于力量还是肌肉都是
最重要的部位。一个腿部力量不足的人不可能成为大力士．一个腿部肌肉不发达的人也不可能成为
健美高手．看看库尔曼和卡特的腿部，那就是你的奋斗目标。
不要有这种思想，认为上肢应该先练，腿部可以后练，那样会在训练效率上损失很大．因为腿部训练对人体刺激最大，能很好地促进上肢生长．阿诺德早期就曾忽视
腿部训练．到美国以后不得不加倍弥补 但腿部仍然是他景大的弱点．
一些比例
健美运动有一些经典的比例，最古老最著名的一个就是颈围=臂围=小腿围．一般人的颈围>小腿围>臂围，看起来四肢比较纤细．大多数著名大力士
的小腿围>颈围>臂转．虽然四肢非常发达，但上肢相对下足。很多健美运动员的颈围>臂围>小腿围。小腿训练不足．这主要是训练的
倾向性造成的．如果你训练小腿的时间同训练胳膊的时间一样长，它肯定也能迅速生长起来．
另一个比例更加著名，那就是双大腿宽度丢肩宽”
这保证了身体能成经典的"x"型．从肩部到腰部是倒三角．从腰部到大腿中部虽宽处是正三角．肩部应该尽量宽，大腿应该尽量粗．腰部应该尽量细．要增加肩
宽，不能只发达三角肌．背阔肌更重要．如果只有优美的倒三角
没有优美的正三角，完美的体型就缺少了一牛．如果腰部太粗，则两个三角的形态都会受到很大影响。理查·格斯佩里的肩背和大腿都非常发达，但腰部很粗．这就
使他的·x 型比李·哈尼逊色得多。
背部
完美的背部应是上部和下部一样发达。如果下背部不发达．背部就谈不上匀称．当然这并不是说你要用大重量做很多硬拉下背部追求的是线条，粗大的腰部对健美运
动员是灾难性的。骶棘肌的两束应该清晰可见，形成背部这棵圣诞树的树干．匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡．一般来说，下拉类练习着重增加宽度，划船或后
拉类练习着重增加厚度．如果你对其中的某一类特别偏爱，就难以保证两方面的平衡．
背部的线条非常重要，只重视块头的时代已经过去了．塞吉舆·奥立弗和多里安·耶茨都有庞大的背部，但线条却不及库尔曼．按照今天的评价标准，胜出的会是罗
尼．
胸部
匀称的胸部必须和背部平衡．早期的健美运动员对胸部的重视程度大大超过背部导致厚度有余，宽度不足．实际上应该在背部投入更多的精力．
胸部也必须和肩部平衡。早期的健美运动员做侧展胸部时胸肌硕大，肩部却较小．使整个手臂都缺乏美感．今天认为，侧
展胸部的造型肩部更重要．这个差别比较一下阿诺德和多里安侧展胸部的造型就能看出来．
胸肌的块头必须适度，并不是越大越好。胸肌是——块扁肌．它应该像一块扁平结实的盔甲，而不是像一块硕大下垂的赘肉．如果胸肌外缘和下缘过大，感觉就很糟
糕． 记住，胸肌的生长必须有限度。
胸肌的上缘是体现美感的关键，应该有限发展这个部位．现在很多健美运动员都用上斜练习代替平卧练习．前奥林匹亚
先生克里斯·狄克生胸肌上缘和下缘的厚度相差很大．而库尔曼这两个部位的厚度却差不多。
腹部
腹部是非常关键的部位．你的下肢和腿部再发达，如果没有盔甲般的腹肌，上肢和腿部就失去了联系．胸肌的关键是线条
清晰，形状扁平．过大的腹肌会增大腰围， 使腹部外凸．不可取。克里斯‘狄克生拥有经典的腹肌．但今天的艾哈迈德·海德尔比他更棒．
腹部有两个地方容易忽视。一是腹外斜肌，一是腹直肌肚脐以下的三对．腹外斜肌填充了腹部的两侧是腹盲肌水平线条的必要补充．在这方面我们都应该学学多里安
·耶茨．腹直肌的下三对虽然被短裤盖住但它至少能保证你的小腹不会鼓突出来．
肩部
三角肌和它附着的肩关节是比较弱小的，因此力晕举运动员大多偏爱斜方肌．对健美运动员来说．过于发达的斜方肌会严
重破坏肩部造型．三角肌和斜方肌的比例越大．肩部就显得越宽，上体的倒三角就越突出．大多数人三角肌前束的发达程度大大超过中束和后柬，因此要优先发展中
束和后束限制前束，舌则三角肌就不像正三角形，而变成斜三角形
胳膊
胳膊的发展必须和全身相称，绝对不能过分．运动解剖学告诉我们．一般人骨骼肌占全身肌肉的80：6，其中腿部肌肉占
50％，其他部位占30％。如果把骨骼肌作为整体，则腿部肌肉占s3％，手臂肌肉占20％。其他部位占1
7％．也就是说，除腿部以外胳膊是发展潜力最大的部位。我们平时经常认为，胸背肩部的块头和力量超过胳膊。其实恰恰相反。躯干肌肉多数都是扁肌．固此显得
大些．我们很容易感觉到，除腿部外，胳膊是长得最快的．但绝不能任其生长，否则就会失去身体的匀称．
胳膊包括二头肌二头肌和前臂．很多力量举运动员认为前臂比上臂更重要．二头肌和三头肌的力量相对腿部和腰部来说是微不足道的，但直接抓握物体的前臂如不够
发达，就不能有效利用腿部和腰部的力晕。但从健美的观点来看必须限制前臂的生长。在前臂围度适当的前提下，增大上臂围度和前臂围度的比例，对增加体型美感
是非常有利的．
二头肌和三头肌也有类似的问题．从力量的角度说，三头肌的重要性大大超过二头肌，它在所有的推类动作中拊演着主要角色．但若不从整体上考虑．二头肌的生长
会大大滞后于三头肌．上臂肌肉就会外翻．因此，健美运动员还是应该优先发展二头肌．二头肌和三头肌的发展重点不一样，二头肌幸要是块头，三头肌主要是线
条．如果只有粗大的三头肌，而没有马蹄形的线条．那三头肌一项的分数就基本上得不到了．事实上健美运动员主要靠股四头肌和肱二头肌展示块头，依靠背部，腹
部和肱三头肌展示线条．
大腿前面
对初级健美运动员来说．大腿宽度应该大于头部的宽度．高级健美运动员大腿的围度应与腰部接近．像维克多·理查兹这样的大块头．大腿围度超过腰围的也不在少
数。一般来说，大个子选手在股四头肌围度上占优．如洛·费里格诺．冈特·施莱坎普，鲍·迪莱特等；小个子选手在股四头肌线条上占优，如汤姆·普拉兹
弗莱克斯·惠勒等．但总的来说现代健美理论倾向于更大的股四头肌围度．
股四头肌是人体惟一一个越大越好的部位．这块肌肉最能体现力量．而且是下肢正三角形的关键．如果你的小腿和股二头肌相比股四头肌较小．则不能用限制股四头
肌的方法来改变大腿肌肉的比例，这是和其他部位的不同之处．
匀称的股四头肌最重要的是内侧头要和外侧头平衡．股四头肌外侧头是人体力量最大的部位，因此绝大多数人外侧头的力量和块头都远远超过内侧头，使整个大腿肌
肉外翻．强壮的内侧头是健美运动员的专利，在正展时要牙口外侧头平分秋色．使膝盖内侧显得厚重．在多里安著名的正展二头肌和大腿的造型中，发达的股四头肌
内侧头起到了关键作用．
匀称的股四头肌应呈六角形，中部最粗。膝盖处内侧头和外侧头要突出，中部围度和上部接近．上粗下细的倒梯形股四头肌既缺乏美感．也缺乏力度感.
肖恩.雷出生于1965年9月，身
高5英尺7英寸（约1.71米），非赛季体重230磅（约104.3公斤），赛季体重215磅（约97.5公斤），奥林匹亚先生大赛最好成绩是第二名。
从1993年第一次进入奥林匹亚先生大赛前三名之后，肖恩.雷一直保持着极佳的竞技状态。而更加可贵的是，雷在体型塑造上不为他人左右，坚持发达肌肉与匀
称体型的协调，他的形体堪称活的雕塑。
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