阿诺德健美课堂——深蹲 　　最近看到论坛上很多朋友都在讨论一些深蹲的话题，今天就把一篇若干年前 《健与美》上发表过的文章打出来，希望与大家分享里面的训练方法和体会。 　　 　　在我刚懂得如何训练时，经常练习深蹲，目的纯粹是为了发达大腿肌肉，当 时我坚信，只要坚持练下去，就一定能练出我所想要的大腿肌肉来。许多年过去 了，我的观点发生了很大的变化。 　　很多项目的运动员都练深蹲，甚至芭蕾舞演员也要练。深蹲能增强力量，提 高速度，增加耐力，增大大腿围度。做深蹲时的深呼吸运动还能增大胸廓。由于 深蹲具有多方面的锻炼效果，因而它被认为是最全面的练习动作。 　　既然深蹲有这么多的锻炼效果，为什么我还要大力气去改变深蹲形式呢？原 因很简单，因为我是练健美。我所期望的不仅要把大腿练粗，而且要把大腿肌练 得线条明显。所以我想用我的观点来讲讲深蹲，同时也为健身爱好者着想，讲讲 他们需要知道的东西。 　　深蹲——顾名思义，就是一直蹲到底，然后站立起来。它的优点是可以刺激 包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉，如背部、臀部，甚至胸部。深蹲确实使我 下背部的骶棘肌长了不少，这可是不可多得的收获。深蹲的缺点是50%的努力是在 练大腿肌，至少有30%在练臀大肌。我发现，开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发 力，剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌用力。所以，练的结果是臀部肌肉很发达， 大腿也长得很粗，但却没有什么形状。这可不是我所希望的效果。 　　深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲，然后起立站直。另 一种是半蹲，蹲下去一半，然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲，即在站起 时膝关节不完全伸直，下蹲时也不完全蹲到底。这样，大腿肌肉就没有一点休息 的机会。这种深蹲向下蹲到四分之三即可，站起时也是到四分之三为止。深蹲跳 起对举重和希望增加腿肌弹性及启动速度的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在 胸前，背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌肉发力。还可在斜架练习器 上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等，就不一一列举了。 　　对我来说，深蹲的好处是在练腿的同时发达了背部肌肉，从而使我硬拉的重 量达到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么练深蹲是一个切实可行的办 法。如果你想把大腿肌肉的形状和线条练出来，那就要用上面讲的其它深蹲方法。 　　深蹲时，脚的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，双脚平行且站 得很近时，深蹲就全靠股四头肌用力完成，可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练 习时脚后跟最好站在一块厚木板上，以保持平衡。 　　双脚分开45厘米左右做深蹲，大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如 果双脚再分开些，脚尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚 尖向外做深蹲，即使腿靠拢些，大腿内侧肌肉就会始终受到刺激。双脚位置的变 换决定了大腿肌肉用力部位的不同。 　　我经常用斜架蹲起练习器练深蹲。这种器械可使我集中精力于腿部肌肉的发 力。在斜架上练深蹲，脚放得越靠前（超过身体垂直线）作用就越靠近大腿的下 部。这时我把背挺直，双脚分开约25厘米，双膝正对前方，做“保持紧张”深蹲， 即不完全蹲到底，也不完全站直。此练习使大腿肌肉有种烧灼感，能把大腿根部 肌肉的线条练出来。我通常是在赛前训练阶段采用这个练习，且每次都尽力多做 几次。注意，千万不要站直，一旦双腿伸直，那么支撑重量就不靠大腿肌肉而是 靠骨骼了，大腿肌肉就有了“喘息”机会。这可不是健美训练所期望的。 　　过去我曾用非常重的重量来练深蹲，现在再也不那样干了。因为我发现，集 中精力于训练，就能给肌肉以很大的负荷。我尽力做到练一个（深蹲）是一个， 练一组是一组，绝不应付了事。在斜架蹲起练习器上练深蹲，我可以用较小的重 量获得较大的效果。因为我能把注意力都集中到大腿肌肉的用力上，同时想像深 如刀割的线条就在大腿上显现。想像带来的愉快彻底压倒了训练带来的肌肉疼痛， 使我的训练热情更加高涨。 　　我总是建议初学者练双脚平行站立的深蹲，做5组。开始一组练20次，然后每 组次数递减，只有在腿部肌肉明显增长后，才能增加练习的重量，以防训练过度。 同时要练各种不同形式的深蹲，找到最适合自己的练法，因为每个人的骨骼结构 不同。著名健美运动员弗兰克.赞恩深蹲时双脚站得很近，而肯.沃勒尔却爱用双 脚分得很开的方式练深蹲。他们俩的大腿肌肉都很发达。无论初学者、中级还是 高级健美运动员，都应试试双脚位置不同的深蹲，从中找出效果最好的。 　　在进行腿部训练时，我喜欢先在腿伸展练习器上练负重伸小腿。深蹲前先练 这个动作可以使大腿肌肉线条更好。先练这个动作再练深蹲，双腿已有一种麻木 的感觉，好像什么都不能练了。但练完第一组深蹲后，麻木感就完全消失了。这 种感觉的变化正是使我获得大腿肌肉线条的奥秘所在。 　　我通常用61公斤的杠铃做30次深蹲热身。第二组减到20次，然后用15次和10 次各练一组。每组减次数的同时，逐步加大重量，最后一组用181公斤做8次。 　　练深蹲时必须系举重腰带，不过我系得并不太紧。对害怕肌肉酸痛或练习后 几天都走不了路的运动员来说，训练后应洗桑拿浴或泡热水澡，以缓解酸痛，加 快恢复。 　　我喜欢训练带来的酸痛感，因为这次说明训练强度足够大，能刺激肌肉生长。 　　有些运动员喜欢站在镜子前练深蹲。我也喜欢这样做，因为镜子能帮你保持 姿势正确。为了看到自己的形象，必须时刻抬头，这又促使我把腰挺得更直。于 是，肩上杠铃的负荷就全加到大腿肌肉上了。镜子还能让人看到自己蹲起时是否 向一侧倾斜。倾斜是危险的，因为它可能使脊椎受侧向重压而受伤。 　　现在你会明白我为什么不用极大的重量做任何形式的深蹲了。请记住，腿部 训练和身体其它部位的训练一样，要讲究质量。就是说，腿部练习时要时刻保持 肌肉的紧张，组和组之间的休息时间要短，组中训练不能停顿。再一点就是要集 中精力。只要这样练，你就能练出极棒的大腿肌肉。