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劲量小子
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来自 上海
腿部训练风暴

获得坚实的腿部肌肉
      腿部肌肉的增加需要复合动作，高负重和高度的痛苦忍受力。复合训练能够有效地打造肌肉块，因为一种训练可以锻炼到多个肌肉组织。除此之外，复 合动作比分离性动作更能加载更大的负重。每次训练腿部时都应有细微的变化，可调整脚的位置，动作的平面或每次训练的形式。当然，在进行高负重训练前彻底的 热身也可以避免受伤。根据腿部训练的本身要求，力量会在训练过程中不断减小，因此应将最难的动作，像深蹲和高负重腿举放在开始。

深 蹲
      下半背部成拱形，头保持直立。就像向后坐到椅子上那样下蹲，直到大腿与地面平行。用脚跟的蹬力使臀部向前返回到初始位置。

训练＃1
动 作                组数*           次 数
深蹲                  6^      15，12，9，7，7，9
腿举                  3          7，7，9
剪步蹲               3          9，9，11
罗马尼亚式硬拉   3          7，7，9
俯式腿弯举          3         9，9，11

新手训练方案
      开始的训练动作应在整个动作过程中支持身体并且使目标肌肉能够在不刺激太多平衡肌肉的情况下训练。随着力气的增加，再增加更多高难度具有挑战 性的动作，如罗马尼亚式硬拉和各种各样的侧剪蹲。同时还要坚持使用可模仿深蹲动作的器械，这是进行自由负重训练前的第一步。健美界内最完美的腿部就是从这 条道路上走出来的。

训练＃2
动 作      组数     次 数
器械深蹲*  4^    12，9，9，11
腿举           3     10，10，10
腿曲伸        3     10，10，10
坐姿腿弯举  3     10，10，10
*有多种类型的器械深蹲，选择一种能在整个动作过程中都支撑身体的动作或使用史密斯机。
^第一组是热身组，因此不要做到力竭。热身后，使用的负重应在上面所列出的次数内使肌肉达到疲劳状态。

家庭训练方案
      不要只因为没有腿举或剪步蹲器械就认为腿部训练日是非常难的一天。只要有几个重量适度的哑铃就可以使大腿达到力竭，也就是下面的16组训练。 为了使训练强度达到最大，要一个训练接一个训练的进行，做完一组后休息。60秒后重复循环训练。

训练＃3
动 作                      组数          次 数
哑铃深蹲*               4^            15，9，9，11
固定侧剪蹲              4^            15，9，9，11
单侧侧剪蹲*            4^            15，9，9，11
罗马尼亚式硬拉        4^            15，9，9，11
*做完一组后紧接着做下一组，中间不休息可加强这一动作的强度。完成整个超级组后再休息，然后如此重复。
^第一组是热身组，不应做到力竭。热身后，使用的负重应在上面所列出的次数内使肌肉达到疲劳状态。

腿  举
      腿举是另一个打造腿部肌肉的非常有效的动作。保持下半背部紧紧靠在靠垫上（在动作底部不要因双膝靠胸部太近而使靠垫向上升起），然后用力腿 举，双手不要接触膝部。改变脚在踏板上的位置，缩小双脚间的距离；多样化是完善肌肉发展的关键。

剪步蹲
      这一动作历来都被健身者们认为是必备的动作，剪步蹲可最佳的锻炼四头肌，你鼓起的“树形大腿”就是见证。调低踏板可针对四头肌，调高则可将重 点放在臀部和月国绳肌上。下蹲直到双膝弯曲至少90度。

训练＃4
动 作                       组数*         次 数
史密斯机深蹲^          5+             15，12，7，7，9
腿举＃                     4                12，9，9，11
登台阶                     3                 9，9，11
史密斯机反式侧剪蹲   4                 12，9，9，11
*每个动作的最后一组是后退组，也就是说使用较轻的负重做尽可能多的次数。
^双脚置于横杠前约18英寸（45.72厘米）。
+前1～2组是热身组，不应做到力竭。热身后，使用的负重应在上面所列出的次数内使肌肉达到疲劳状态。
＃双脚要高于踏板。

臀部训练
      尽管大多数锻炼臀部的训练都会涉及到大腿，但很少能重点训练到后头肌肉。如果你真想锻炼自己的臀部，那就在臀部训练日选择集中锻炼臀部的动 作。下次训练腿部时再返回到正常训练——你会感到已确实发生了变化。

月国绳肌、四头肌训练
      保持大腿两侧的平衡是非常具有挑战性的。平衡发展的双腿是令人羡慕的，而且能有效地加强四头肌和月国绳肌，平衡膝部关节，因此可降低受伤的风 险。     
四头肌总是要强于月国绳肌，但在训练时要使用同等的强度来保持肌肉平衡。

训练＃5
动 作                       组数            次 数
剪步蹲^                    5＃            15，12，7，7，9
腿曲伸                      3                9，9，11
罗马尼亚式硬拉          5＃             15，12，7，7，9
俯式腿弯举                3                9，9，11
*每个动作的最后一组是后退组，也就是说使用较轻的负重做尽可能多的次数。
^除非你的膝部有问题，双脚要低放在踏板上。
＃第一组是热身组，不应做到力竭。热身后，使用的负重应在上面所列出的次数内使肌肉达到疲劳状态。

俯式腿弯举
      面朝下趴在器械上，双膝悬于平凳的尾端。垫子应位于脚踝之上，以舒适为宜。每一次都要有明显的移动，腿部要弯曲到能感到最大程度的收缩。保持 10秒钟，然后放下负重，双腿返回完全伸直的状态。

小要点
当努力完成某一次动作时不要让骨盆或四头肌位于凳子之外。

小腿训练
      每个腿部训练都会或多或少地训练到小腿，即使这样，一些腿部训练方案还会有专门锻炼小腿的部分。为了充分发展小腿，需要从坐姿和站姿两方面进 行锻炼。这样可以锻炼腿部下方的两大块肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。尝试交替进行低次数和高次数或将两种结合在一个训练内的混合训练方法，看是否会产生较好的 效果。由于直腿动作会涉及到腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉，因此要先做这个动作。

训练＃6
动 作               组数*  次 数
直立提踵          4^     20，12，12，20
Donkey提踵    3        12，12，20
坐姿提踵          3        15，15，20
*每个动作的最后一组是后退组，也就是说使用较轻的负重做尽可能多的次数。
^第一组是热身组，不应做到力竭。热身后，使用的负重应在上面所列出的次数内使肌肉达到疲劳状态。

高度刻画分离训练
      为了更高程度地刻画和分离腿部肌肉，要进行高次数并不断缩短组与组之间的休息时间的训练。做超级组，然后降低组数提高强度，促使肌肉燃烧。

训练＃7
动 作                组数         次 数*
腿举                 5^          15，12，7，7，9/11
深蹲跳＃           3             15，10/10，10/10
行进式侧剪蹲     3             15，10/10，10/10
腿曲伸＃           3             12，10/12，10/12
sissy深蹲         3             15，15，15
*如果所列的次数中带有“/”，这是一个渐降组；肌肉达到疲劳后，立即将负重降低30％，然后继续做尽可能多的次数。
^第一组是热身组，不应做到力竭。热身后，使用的负重应在上面所列出的次数内使肌肉达到疲劳状态。
＃做完一组后紧接着做下一组，中间不休息可加强这一动作的强度。完成整个超级组后再休息，然后如此重复。

图片附件: 罗尼1.jpg



图片附件: 罗尼2.jpg