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太极先世






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在家就靠哑铃能否练全练好全身肌肉???

手头拮据,进不去健身房高消费,买不起一系列昂贵的健身器材,可还是想练,就此请教各位高手,
2003-8-15 19:09
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Rational





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健美动作详解第二版

crocostone(风之子)于2002-3-28 15:56:33发表于健娱网虚拟社区


没有昂贵的多功能健身器材,没有单杠和双杆,甚至没有杠铃,仅仅用一对重量稍大的哑铃和一条长凳,也能完成多种肌肉健美训练。用哑铃健美,其动作做得是否规范准确,符合技术要求,是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素,尤其是初学者。

我本人有深刻的体会,10次不规范的动作可能也比不上1次标准的动作!!!这是因为,规范的动作虽然技术要求高,但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激,使 该练的肌肉参与用力,不该练的肌肉不参与用力,充分挖掘所练肌肉的潜能,促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。只要训练不过度,给所练肌肉的刺激越强越深, 训练后获得的“超量恢复”就越强,肌肉就长得越快。本人在练习时就经常出现这种情况:哑铃的位置只要有一点点变化,训练效果就差别很大!初学者要在实践中 摸索正确的动作,可通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位,但这是一项很费时的工作。

为了帮助初学者尽快地找准动作的要领,我查找搜集了很多网上资料和书面资料,结合本人亲身实践,殚精竭虑,去伪存真,写成了这部1万字的“健美动作详 解”,对使用哑铃和徒手健美时容易犯的错误作了详尽的剖析,希望对参加健美健身的人士有一定帮助,也为强健中华民族的体质贡献一份微薄之力。如有错误,请 不吝赐教。

以下大部分动作仅用哑铃或徒手就可以完成,非常适合广大健美爱好者在家锻炼。要练到所练部位感觉酸、胀、发热,动作才是正确的。

1. 20分钟内,跳绳500~1000下(视精力而定),高抬腿跑200下,跳高50~100下(蛙跳对膝盖损伤较大,可不做)。

2. 做一套自己发明的健身操。这套健身操在室内就可以做,对长时间坐办公室的人很有帮助,一定要认真做,不要图省时间而马马虎虎地完成。(1) 拍打和抖动全身的肌肉(2) 肩部运动:将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力,默念节拍重复8×4次。(3) 扩胸运动:屈肘扩胸运动4次,直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。(4) 腰部运动:扭腰,默念节拍重复8×4次。对防治腰痛很有帮助。(5) 转体运动:抬臂至水平,左转4次,右转4次,默念节拍重复8×4次。(6) 上冲拳:默念节拍重复8×4次。(7) 左右钩拳:默念节拍重复8×4次。(8) 左右直拳:先左直拳32次,后右直拳32次。(9) 仆步压腿运动:(武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。)首先尽可能将双脚打开,站立,然后将身体侧向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚 脚跟,撑住二十秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,左手握住左脚脚尖,右手握住左脚脚跟,同样撑住二十秒,来回重复动作八至十次。这动作每个人都会,但是,可别 小看了这种简单但实际的行动,常做不但能练出大腿部的肌肉,还能够拉伸大腿内侧的肌腱。(10) 劈叉运动:横劈叉32次,竖劈叉32次。横劈叉能够拉伸大腿内侧的肌腱。(11) 颈部运动:顺时针晃动头部8圈,再逆时针晃动头部8圈。各重复2次。有效防治颈椎病。(12) 挺胯运动:这个天才动作就是背入式性交时男士的动作。首先,腿稍弯曲,向后尽量撅起臀部,然后,腰部用力,将胯部尽量向前顶,运动幅度越大越好。如此重 复。这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位,让你在性交时游刃有余,抽插更加有力。(13) 赤脚高抬腿跑:有效防治下肢静脉曲张。

3. 并腿下蹲与起立运动:A、作用:矫正O形腿。B、开始位置与动作过程:两腿与两脚并拢,俯体站立,双手扶膝,做往里推夹的动作(不让两腿外分),接着做下 蹲与起立动作1次,再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5~10次,共练习4组。另外,平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正O形腿。

4. 双膝内扣运动:A、作用:矫正O形腿。B、开始位置与动作过程:两脚开立,站距为50~7O厘米(矮个子站距稍窄、高个子站距稍宽),双脚尖向内,屈膝半蹲,两手扶双膝向内按压双膝外侧5~10秒钟后,起立还原放松,重复10~20次,共练习4组。

5. 双膝夹书本运动:A、作用:矫正O形腿。B、开始位置与动作过程:直立,双脚并拢,在双膝间夹书本,做下蹲起立运动15~20次。要求下蹲起立后,书本不能掉地;先用厚书本,渐渐换薄,直到能夹得住一张纸为准。重复练习,组数不限。

6. 团身仰卧起坐(半仰卧起坐):A、重点锻炼部位:腹直肌上部。仰卧起坐几乎是锻炼上腹部的唯一方法。 B、锻炼原理:1、通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法,因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间,降低了它的效率。 2、另外,做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大 肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重。 只有45度角处才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入 锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度斜角时,腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进 行静力性训练的良好时机。 3、根据解剖学原理,腹肌收缩的功能是使骨盆和胸骨间的距离缩短,除非你是这样实施的,否则便无法有效地训练到腹肌。骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的 肌群,它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎,它既能带动大腿又能带动躯干,因此除非你刻意地把它们孤立起来,一切本来针对腹肌 的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。因此传统的背部挺直的仰卧起坐对腹肌的刺激不深。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面,如仰卧团身练习,使得 腹肌受到更深的刺激,而且还要做到力竭。 4、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。当身体处于屈膝仰卧,双脚平放地面姿势做团身时,腹肌才会是主要完成动作的肌肉。当双腿伸直 时,主要是锻炼骨盆两侧的骼腰肌;当双腿屈曲时,才是人们经常所认为的仰卧起坐减腹部脂肪的动作。 C、本人采用的兼具锻炼腹肌和腹部减肥功效的方法称为团身仰卧起坐,比通常的仰卧起坐有效得多,也难得多。仰卧在地板或长凳上,双手放于耳边,两脚勾住稍 高一点的固定物,大腿垂直于地面,小腿呈水平,小腿无需固定。接着,挺胸直腰,头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起, 下背部(腰部)紧贴地面(就是团身),当肩胛骨距离地面1~2英寸时,保持姿势不动,做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。背部要像虾子一 样弓起,腰部是平贴地面的,所以动作时上半身是顺畅的弧形运动,上身无需抬得太高。注意力集中在腹部的挤压感。这时,可以缓慢有意识地转体,让腹外斜肌和 腹内斜肌也得到拉伸。练到一定程度后,便可延长静停时间。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,不要恢复到水平状态,在一组内始终不松弛腹肌。D、注意事项: 1、双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手 交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要拉头,会拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。2、抬起上体后,缓慢有意识地 转体,可锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。

7. 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,手抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上 举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放,感到下腹部始终紧张。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底弯曲。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动 作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 如果有一个单杠,悬垂举腿是更有效的锻炼下腹部的方法。首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜 肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

8. 仰卧举腿抬臀:A、重点锻炼部位:腹直肌下部。 B、锻炼原理:在我本人的实践中,坐姿抬腿的效率仍然不高。根据解剖学原理,腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的,下腹部肌肉收缩用来缩短骨盆底 部到肚脐眼的距离。而通常的坐姿和仰卧抬腿,臀部位置保持不动,因此都没有达到这一目的,锻炼的是臀大肌、骼腰肌和股四头肌,而腹部得不到更多的锻炼。同 时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。 C、本人采用的方法称为仰卧举腿抬臀。仰卧在床上,在腰后垫一个软枕,尽力把腿部放低,以拉伸下腹。接着,下腹用力,将腿部向上举起,举大腿与地面垂直, 弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2~5cm,保持这个姿势,做静力性练习。这时,可以缓慢有意识地转动髋部,让腹外斜肌和腹内斜肌也 得到拉伸。然后缓慢下降臀部。 D、注意事项:1、因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,臀部可以向上方挺出,缩短了骨盆底部到肚脐眼的距离,这正是下腹部发力。2、同样的 道理也适合于悬垂举腿,做悬垂举腿时,臀部要向前挺出,而不是简单的抬腿。

9. 直角斜坐(两头起):这个动作能锻炼腹肌上、下部。仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同 步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗, 使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对20-30秒为一组,组间间歇1分钟。

10. 负重仰卧起坐:A、重点锻炼部位:腹直肌上部。 B、双腿屈膝仰卧长凳上,双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头和肩离开凳沿悬空为止,保持头肩与上体成一直线。(使部分身体离开长凳 而悬空,可以大动作的幅度,从而刺激更多的肌纤维)。慢慢地将躯干向前牵拉,将头和上背部抬至比 凳高10至15厘米处为止。停留片刻,然后缓慢地使上体下落,至肩比凳边低2或5厘米为止,重复这个动作。

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11. 负重两头起:A、重点锻炼部位:腹直肌上、下部。 B、仰卧地上,双膝弯屈,脚掌踏地。在两膝之间放一个重约8磅或更轻的球,用力夹住并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部 (开始时可以用5到8磅重的铃片),慢慢地用力牵拉双膝,使之向胸部移动,同时使头和肩抬离地面。保持1秒钟,然后慢慢地回复起始位置,重复这个动作。

12. 平卧哑铃卧推:A、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃卧推是发达胸大肌的主要方法。B、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘 弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。 C、动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不 要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使 两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 D、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 E、训练要点:1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就 不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩 膀上,只能锻炼肩部肌肉,本人初学健美那会儿,把哑铃举在肩膀上练了1个月,结果胸肌几乎没有增长,教训深刻!4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在 体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎 哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角(约 20—25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 F、训练量的确定(极限次数与组数的确定,以下同):1、应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次, 说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。2、一定要做足够多组。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练 过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说:“因为这是个小肌群,所以不要超过9组。”对 于我来说,这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组,但即使这样也还称不上是冲击,只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要 把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。3、要随机安排顺序。假设力量最大时应该做难度最大的动作。然而由于身体的适应 能力很强,习惯了这种一成不变的安排后,辅助肌会替主肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作,辅助肌就得不到机会去适应,主肌将被迫承担起所有的 工作,虽然负重可能会变小,但效果肯定要好得多,因为所有的运动量都是由主肌完成的。

13. 平卧哑铃飞鸟:A、重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。由于“飞鸟”动作两臂下降较深,因而更有利于扩大胸腔和使胸大肌更充分的伸展。“飞鸟”动作的关键是两 肘弯曲的角度和用力点,它们对胸大肌能否集中用力收缩和充分伸展影响很大。 B、预备体姿:1、仰卧在长凳上,两脚掌平踏在地上,躯干保持“桥形”。2、两手掌相对持哑铃位于肩关节的垂线上(胸肌中部的乳头处),两手间距比肩稍 窄,两臂自然伸直(不要完全挺直),胸廓尽量挺起,两肩胛下沉。两手持铃稍松些。 C、动作过程:1、两手持哑铃向体侧慢慢屈肘张开落下,胸大肌在逐渐紧张的伸展中运动着。随着下降的加深,肘间夹角渐渐变小(100-120度)或者保持 夹角不变,胸大肌得到了充分的伸展。这时,肩关节应放松向两侧张开,两手持哑铃下降到极限。2、下降到极限位置时,随即以胸大肌的突然收缩力量,持铃原路 举起,肘间夹角逐渐变大,直至两手持铃还原。这时两臂应保持稍屈(自然伸直状态),肘间夹角约在170度左右。 D、注意事项:1、持哑铃向两侧落下时,应慢慢下降,尤其是接近最位置的一段,应更慢一些。下落过快容易引起肩带扭伤。2、持铃下降或上举时,两襞要在肩 关节的垂直面上移动,不要偏前或偏后,两肘尖也不要向上翻转。3、肘间夹角必须随着哑铃的上升和下降逐渐变化。如果两臂伸直肘间的夹角太大,会使用力点转 移到三角肌前束上去。(肘关节弯曲15—20度,将压力加在胸肌上。动作过程中保持这一角度不变以减少三头肌和肩部的参与。)4、在直臂持铃、持铃下落或 举起过程中,整个胸廓必须始终保持挺起,持铃举起还原时应做到“挺胸沉肩”,并使胸大肌彻底收紧。切忌“含胸耸肩”,使用力点转移到两肩和两臂上去。 E、呼吸方法: 1、轻重量或开始几次试举,采取持铃落下时呼气,举起还原时吸气。2、大重量或最后几次试举,可采取“一次呼吸”的方法:直臂持铃时先行深呼吸2-3次, 接着吸半口气即摒住气;同时两臂向两侧落下,再持铃举起至还原时呼气,并进行自然呼吸。也可以在持铃下降到最低位置时,即作短促的呼气,并连续地吸半口 气,同时持铃举起还原,最后再调整呼吸。

14. 平卧哑铃臂屈伸:A、重点锻炼部位:上臂肱三头肌。B、起始姿势:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。C、动作 过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分 伸展三头肌。D、呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 E、注意要点:挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。

15. 俯卧哑铃飞鸟:A、重点锻炼部位:胸背的斜方肌和肩背菱形肌、三角肌后束等肌群。同时有助于纠正驼背。 B、开始位置:俯卧在高脚长凳上,两手握调节哑铃直臂垂悬(要求高于地面)。C、动作过程:随即吸气,用力提起双臂,向两侧分开,当握哑铃的双手高出肩背 水平部位后,稍停2~3秒钟。然后呼气,再慢慢下落,成还原姿势。

16. 平卧直臂/屈臂哑铃上拉:A、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌、背阔肌。仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群(如起上推作用的肱三头肌和胸 肌,起下拉作用的背阔肌和前锯肌),这个动作是绝无仅有的,它能十分有效地增加躯干的厚度,使你从侧面看起来更强壮,同时它还有助于扩大胸廓。因为这个动 作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨,从而使胸廓逐渐增大。 B、起始姿势:横卧在长凳上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这 会减少所刺激肌肉的范围,并降低整体效果。双脚平放地上,以保持身体稳定。两手正握哑铃或杠铃,或者两手合握一个哑铃(哑铃杆从虎口穿过),两臂直伸,与 地面平行。 C、动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向 前,直至下落到腿侧开始位置。 D、呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。E、注意要点: 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体 中线的边沿部分有较大作用。动作中肱三头肌的用力是不可避免的,但你应尽量使用躯干的力量,而不是手臂的力量把哑铃提起来。

17. 坐姿提踵:A、重点锻炼部位:小腿肌群。B、开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木(或地板)上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 C、动作过程:吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟上升到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D、训 练要点:1、提踵动作说白了就是抬起后脚跟,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。2、许多人反映坐姿提踵的效 果不明显,试试我的方法吧:把脚趾放在一块高10厘米的木块边缘上,脚跟刚好能着地,做大幅度的提踵动作,能更好地发展小腿肌群。

18. 哑铃俯立划船:A、重点锻炼部位:上背肌群,背阔肌以及上臂肱二头肌。“划船”发达背肌的主要练习方法,因为它的运动轨迹类似划船动作,故而得名。从前向 后拉主要是增加背阔肌厚度。从上向下拉(引体向上和滑轮下拉)主要是增加背阔肌宽度。 B、开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行或接近水平。哑铃 划船一般以单手练为较好。为了集中背阔肌的用力,减少两腿和腰背肌肉群的负担,大都采取“单腿跪膝”的方法,并且尽力下放哑铃以牵拉背阔肌。 C、动作过程:持铃贴近腿侧,两肘夹在体侧尽力往上提,向上提起至臀部,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练 完,再换另一只手。全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动。具体来说,可分为3个阶段——提铃发力第一阶段:吸气,持铃从下垂位置直臂向后拉引至小腿前下 端,背阔肌有向两侧扩张感。提铃发力第二阶段:以背阔肌的收缩力量,屈肘使横杠沿小腿前提至大腿上端三分至之一部位处。提铃发力第三阶段:继续以背阔肌的 收缩力量,将横杠提至小腹前和大腿上部,同时使胸部稍微挺起。如果是用哑铃,向上提拉哑铃直至两手超过前倾的上体。持铃沿腿前提起过程中,两肘自然弯曲, 上臂自然张开(上臂与体侧的夹角约为30-45度),上体始终保持挺胸、收腹、紧腰。持铃还原时呼气,以背阔肌控制持铃循原路慢慢放下,直至两臂、肩完全 放松下垂,并使背阔肌充分发展。如果是单臂划船,哑铃应当“划”向臀部,而不是肩部。因为背部肌肉是连接在肩膀而非胳膊上,如果肩膀不被后拉,背部肌肉就 不会参与用力。 事实上,俯立划船是两手臂往后拉。放下时,动作尽量放慢,身体避免晃动,如此背部肌肉才能完全受力。 D、一种最常见的错误:初学者(包括本人在初学时)往往抱怨,做划船时,背部好像没什么感觉,肱二头肌却很累。这是因为在做“划船”动作时,两肘没有夹在 体侧向上或向后拉。其结果使背阔肌没有充分收缩,却让其它肌肉(肱二头肌)“代劳”。我们可以做一个实验:端坐在电脑桌前,右手手心向下,勾住桌子对面的 边缘,用力向后拉,左手抚摸右侧的背阔肌,感觉背阔肌的紧张程度。可以发现:当右肘远离体侧时,背阔肌摸起来不是特别硬,而且没有向外侧扩张,说明背阔肌 没有受力;右肘紧夹住身体时,背阔肌明显变硬并向外侧扩张,说明背阔肌收到了刺激。因此,正确的动作是:两臂尽量夹紧紧贴体侧,持铃从自然下垂位置向后拉 引至小腿前下端,然后再上提到腹部,并将注意力集中到“拉”,而不是“屈”上,这样才能集中练背阔肌。 E、训练要点:1、该动作是锻炼背阔肌的基本动作,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距 窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替上拉或用单个先练一边,再练另一边,不要两手同时上拉。2、当哑铃提起至最高 点(肩前高度)时,同时使上体稍稍向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。3、为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。 4、因为有持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端的阶段,所以杠铃运动的轨迹,不是垂直上提和放下,而是类似于字母“J”的轨迹。5、如果以上所有方法 均不能使背阔肌疲劳,就要加大重量(划船所需重量应该大于卧推和深蹲,同硬拉的重量差不多)和加长顶峰收缩时间。扶凳划船是一个很安全的动作,不太可能受 伤,因此可以使用很大的重量。6、深度俯身时,主要刺激背阔肌中下部;微俯身时,主要刺激背阔肌上部、肩部。


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19. 剪跨(箭步蹲、弓步蹲):A、重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B、开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手执哑铃)。先使右脚向前跨出一 大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉,左膝几乎触及地面。C、动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右 脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D、训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力 收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

20. 哑铃直立划船(直立上拉):A、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂 下垂腿前。C、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停3秒。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重 复做。D、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

21. 哑铃推举:A、重点锻炼部位:躯干上部的大肌肉群,例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群(注:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌合称 为上背肌群,中背部是背阔肌,下背部是骶棘肌)。这是锻炼上身诸多部位肌肉的大型复合动作,功能类似于锻炼下身肌肉的“深蹲”动作。 B、开始位置:双手持铃握于头部两侧,两手距离稍大些。 C、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。要保持挺胸、收腹的姿势,上身不要晃动,不要拱腰。 D、训练要点:1、哑铃握法比杠铃有很大的自由度,可在颈前、颈后推举。2、做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直(锁 住),三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放杠铃或哑铃,则练习效果会大大加强。3、如果站立推举时,两 腿蹲成马步,还能锻炼股四头肌,这个动作我称为“马步推举”。3、据说坐姿比站姿更能孤立上身肌群,效果更好。但要坐在没有靠背的椅子上。4、后举主要锻 炼背阔肌和斜方肌,前举主要锻炼胸部的前锯肌。

22. 站姿哑铃交替弯举:A、重点锻炼部位:肱二头肌。二头肌是所有部位中最难练的。 B、开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧。 C、动作过程:把一手持铃弯起至肩前。然后慢慢放下,同时另一手持哑铃弯起。两手交替做弯举。 D、训练要点:1、有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前,使小指靠向肩膀,以进一步绷紧肌肉。放下时再转回还原,他们认为这样 练更有效。2、练习中思想集中在二头肌上,想象二头肌不断的膨胀,撑满你的袖管。我的感觉:双手伸直有些困难,有些酸,有些麻,手有些发颤,已经不是很灵 活了!今天的强度就属于中等偏上。3、获得最佳训练效果的秘密是,训练前后做伸展和放松动作。“许多人练手臂一上来就反复举重物,我则先让二头肌和三头肌 伸展放松,每做完一组动作都要伸展放松。这样能让肌肉先热起来,增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。我自 己摸索到向种放松的方法,如徒手屈臂练习,旋转手腕,手心向上两臂侧平举(保持30秒)。训练前伸展和放松就是热身运动,要做充分,它确能抻高训练效果。 这是我的经验。”

23. 俯立哑铃臂屈伸:A、重点锻炼部位:肱三头肌。 B、开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C、动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D、训练要点:1、采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1~6,然后再放下还原。2、练完肱二头肌后紧接着练肱 三头肌,称为一个“超级组”,能够在练肱三头肌时放松肱二头肌,是一种比较好的方案。

24. 俯立哑铃侧平举:A、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍 屈,使下背部没有拉紧感。C、动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D、训练要点:1、如 果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。2、肘部要向身体两侧 弯曲,不要指向身体下方。

25. 直腿硬拉:A、重点锻炼部位:下背部的骶棘肌(又名竖脊肌)。 B、起始姿势:两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠(“正握”是虎口(拳眼)相对,“反握”是虎口反向,还有一种“锤式握”又称 “侧握”是虎口朝前。常用正握手腕容易受伤,建议正反都做),握距稍宽于肩。面部对着前方,不要低头(这很重要!)。腰部挺直呈凹状,千万不要拱腰(这更 重要!只要面部向前,还是容易做到的!) C、动作过程:收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加 大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 D、呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。E、注意要点:1、两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然 用大重量。2、也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。这个动作很有挑战性,对爆发力很有好处。但在练习 中容易受伤。3、本人发现的一种技巧:如果哑铃的重量不够大,可以让躯干在与水平线成0~60度角之间反复慢速屈伸,达到充分绷紧骶棘肌的目的。或采用 “负重弓身”。

26. 直立哑铃耸肩:A、重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B、开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C、动作过程:两肩同时 向上耸起(不是缩颈),使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲 肘。D、训练要点:1、如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。2、初学者往往认为耸耸肩就行了,动作幅度不够,记住要 使肩部碰到耳朵(脖子很长的人例外,嘻嘻)。

27. 坐姿双臂哑铃颈后屈伸(法兰西臂屈伸):A、重点锻炼部位:上臂肱三头肌。B、起始姿势:两手正握或反握杠铃,或两手合握一个哑铃(哑铃杆从虎口穿过)。 将其高举过头顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。C、动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向 上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。 D、呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 E:注意要点:1、挺伸前臂时切勿摆动上臂。2、哑铃下落时要慢速,不要砸到颈部。2、两手合握一个哑铃做颈后屈伸,使得肩部不能用力,对肱三头肌锻炼效 果很好。这个动作由法国人首创,称为“法式臂屈伸”或“法兰西推举”。

28. 哑铃侧平举(直立飞鸟):A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过 程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始 终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。当两臂向 两侧上方提铃两肘微屈,大臂与小臂间变成向侧上方提铃时,两肘微屈,大臂与小臂间变成100-120度左右,两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动 作全过程中,始终要保持这个角度,因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高,动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓 下放至预备姿势。

29. 深蹲:A、重点锻炼部位:股四头肌、臀大肌、腰、腹等。这是一个锻炼下半身所有肌肉的大型复合动作。 B、起始姿势:站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃/哑铃并担负在颈后(称为后蹲)或颈前(称为前蹲)肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,身 体伸直。最好是在脚后跟垫一块木板。 C、动作过程:屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,但不要蹲到底,那样大腿肌肉就放松了。静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按 规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 D、呼吸方法:下蹲时呼气,起立时吸气。 E、注意要点:1、在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。有人练杠铃下 蹲发展腿部肌肉,可练习一段时间后发现腿部没怎么变粗,臀部却越来越大了。原因是他练下蹲时,上体没有保持正直。当蹲起有些吃力时,他就利用上体前倾来完 成动作,这样力点就移到臀部了,以致产生了负面效果。 2、后蹲主要锻炼腰部、臀部、股四头肌接近臀部的部位。前蹲主要锻炼上背部、股四头肌接近膝部的部位,能够使大腿形状匀称,不致于上大下小。 3、研究发现,在蹲起至直腿(180度)时,由于足趾没有提起抓地,遂使腿肌放松。因此蹲起至120度以后大腿就不受力了,而是腰臀受力。如果蹲起至 120度后足趾继续用力抓地,则可令大腿肌连续紧张收缩。这时,腿部的力点集中在足掌和足趾,足跟已经不受力了。因此,深蹲时为了加强对股四头肌的刺激, 可在足跟垫块木板。但这样会使上身更容易前倾,初学者还是不要做。 4、不要蹲到底,那样会使腿部肌肉放松。 5、深蹲时的脚趾朝的方向很重要,脚趾朝前和朝外是练大腿外侧,而朝里是练内侧的。 6、用哑铃做深蹲时,哑铃举在肩上比执哑铃于体侧的难度大,效果好。

30. 站姿哑铃锤式弯举:A、重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。许多健美运动员忽视了肱肌的训练,以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌 位于肱二头肌下半部的深面,主要作用是屈肘,只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。此动作类似于铁匠单手执锤子 打铁的动作,故得名“锤式弯举”(hammer curl)。 B、开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前(这种握法称为“锤式握”或“侧握”)。 C、动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D、训练要点:对握 弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。


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2003-8-15 19:45
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余一刀


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《健美先生》第八期中有一篇文章叫做“简单器械也风光”,你看看吧。你买杂志吗?


一半是人,一半是....机器!
2003-8-15 19:49
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太极先世






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多谢!

多谢Rational
老兄指点,你这文章看着就觉得很有帮助,我先把它保存下来了。
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太极先世






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回余一刀兄

《健美先生》杂志我没有见过,我就去区阅览室看看《健与美》,
多谢余兄!
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Rational





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Originally posted by 太极先世 at 2003-8-15 07:51 PM:
多谢Rational
老兄指点,你这文章看着就觉得很有帮助,我先把它保存下来了。

不 客气,因为这篇文章实在很长,无法短时间内一一贴上,现将剩余部分补上。31. 背后臂屈伸:A、重点锻炼部位:肱三头肌。这个动作知道的人不多。它的幅度虽然不大,但十分难做,对肱三头肌刺激大,是个值得推广的动作。我已将背后臂屈 伸作为练习肱三头肌的主要动作。 B、起始姿势:两臂在体后正握或反握哑铃,将铃提至髓部使手臂弯屈,然后用力向后上伸直双臂。 C、动作过程:首先,屈臂将杠铃尽量向后上方抬起。然后,大臂不动,用肱三头肌的力量,伸直前臂,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。 D、呼吸方法:臂部后抬时吸气,回降时呼气。 E、注意要点:抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。

32. 哑铃前平举:A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。 B、开始位置:自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。可两臂交替前平举,也可同时前平举。 D、训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

33. 站立提踵:动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃/哑铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。站立提踵很难控制身体的平衡,因此初学者可以做单脚提踵:一手扶住墙壁,另一手持哑铃于肩上,单脚着地,反复提踵。

34. 蹲姿提踵:站立提踵很难控制身体的平衡,而坐姿提踵力量又不大。这种蹲姿提踵(Squatting Calf Raise)有效地综合了它们的优点,是我一直用的动作。方法是双手持杠铃/哑铃于肩上,下蹲到底,做提踵动作。可在深蹲练习的间隙做蹲姿提踵。

35. 俯坐哑铃弯举:A、重点锻炼部位:肱二头肌。 B、开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手反握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C、动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D、训练要点:1、当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。2、 俯身坐,上体前倾,这种姿势的好处是:哑铃弯举到最高处时,肘部不处于锁定状态,骨骼不能支撑哑铃的重量,迫使肱二头肌始终处于绷紧状态。3、如果可能, 做一做健美明星们极力推荐的高难度动作“牧师凳弯举(斜托弯举、文斯弯举)”,把上臂放在向后倾斜的凳子的靠背上做弯举,动作过程中上臂不能离开斜板,效 果极佳,不要用很大的重量。

36. 腕弯举:A、重点锻炼部位:前臂。B、起始姿势:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前 臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。C、动作过程:前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩 屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。D、呼吸方法:屈转手腕时吸气,回落时呼气。E、注意要点:屈转到最后时,一定 要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

37. 俯卧撑:在一般的俯卧撑练习中,用力点大都集中在上臂肱三头肌和三角肌前束上,胸大肌很少参与用力。但在健美锻炼中,则要求胸大肌的用力收缩,尽量不使肱 三头肌和三角肌协同用力。它们的主要区别有二:其一:健美锻炼,直臂支撑时两臂应略向前倾10~15度角,一般俯卧撑直臂支撑时,全臂则与地面成垂直状, 这样其用力点集中在肱三头肌上。其二:健美锻炼屈臂下降和伸臂撑起时,应使两肩向前成弧线上下,并使胸部向前挺出。一般练习的下降和撑起,两肩却是直线上 下或向后退缩,这样它的用力点就集中在三头肌和肱三头肌上。

38. 单手侧压颈屈伸:A、起始姿势:一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。B、动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让 轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练 完一侧,换练另一侧。 C、呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。 D、注意要点:1、注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。2、也可借助干毛巾练 习。3、颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉,只要每周练习2次、每次练习3组,很快就会看到令人满意的效果。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康 的体魄。

39. 双手正压颈屈伸:A、起始姿势:双手十指交叉,按在脑后。 B、动作过程:双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压 住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。 C、呼吸方法:两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。 D、注意要点:1、头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而 只是屈伸。2、也可借助干毛巾练习。

40. 正反桥(角力桥):摔跤运动员个个脖子粗壮,颈部肌肉特别发达,秘密在于他们经常做正反桥练习。正桥为俯姿头、脚着地,颈作前后运动,反桥为仰姿,连一段时间以后,可直接从正桥转向反桥,这个动作是几乎所有摔跤运动的基本功。刚开始,可用手辅助支撑。

41. 负重登凳:A、重点锻炼部位:股四头肌。这个动作对增强弹跳力很有帮助。 B、起始姿势:握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立。 C、动作过程:然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步, 再重复,双退交替进行。

42. 站姿负重弓身:A、重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等肌群。 B、开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。 C、动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起 立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D、训练要点:1、在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。2、当哑铃重量 不够大时,做负重弓身比硬拉难度大,效果好。

43. 俯卧腿弯举:A、重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。 B、开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。 C、动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。然后,循原路慢慢回到起点。重复做。 D、训练要点:1、如果没有伸腿架,可以两脚夹住一个哑铃,俯卧在床上做腿弯举。2、你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可 以把脚跟转向内或转向外来练。

44. 自抗力内收大腿:A、重点锻炼部位:大腿内侧的缝匠肌。 B、动作过程:端坐在床上,屈膝,腿部朝前,双手用力往外侧压大腿,而大腿部则用力顶住,不让轻易外展,但逐渐完全展开。然后,大腿用力内收,双手则用力 压住大腿,不让其轻易内收,但逐渐完全内收。如此反复多次。 C、注意事项:这个动作能够锻炼大腿内侧肌肉。

45. 抓哑铃片:A、重点锻炼部位:主要锻炼指力。 B、动作过程:抓住哑铃片中间的突出部位,并且上提。

46. 坐姿对握平拉(坐姿划船):A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。 D、各种划船动作的判断准则:如果背阔肌有向两侧扩张感,说明划船动作正确。照这样练下来,背部就会越来越宽。 E、训练要点:1、动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。2、如果没有组合健身器,也可以寻找房间里有没有可以拉的地方(门把手、窗台等 均可)。3、我本人感觉“坐姿划船”比“俯立哑铃划船”更容易让背阔肌发力,更能集中刺激背阔肌。

47. 重锤下拉(滑轮下拉):A、重锤健身器是一种比较有效的锻炼背阔肌的器械。可增大背阔肌宽度,可锻炼三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。 B、预备体姿:正坐凳上,两脚自然分开着地支撑,两手分别握住拉杆的两端,两手间距比肩宽二至三掌的距离,持杆高举头顶,肩关节放松,背阔肌尽量向上伸 展。两大腿应以压棍固定,不使其向上移动。 C、动作过程:吸气,以背阔肌的收缩力量屈肘将拉杆垂直拉下至颈后肩上或胸前,稍停。向下拉引至颈后时,头应稍向前低,以使拉杆引向颈后肩上。向下拉引至 胸前时,上体应稍后仰,使拉杆贴近第三-四肋骨处,然后呼气,以背阔肌的力量控制拉杆,慢慢伸直两臂还原。

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2003-8-15 22:04
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a9wen





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只要你的哑邻够重就行

2003-8-16 12:15
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太极先世






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一般市面上最重的一只可调节的哑铃是多少公斤



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Originally posted by a9wen at 2003-07-28 12:15 PM:

我想既然买就一次买可调的,买比较重的
省的以后要加量又要花钱,不知多少分量足够了?
2003-8-16 20:09
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健美不爱我





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不可能练好深蹲
2003-8-17 19:12
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冬笋千张


死人?亦或是神?


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没有必要非做深蹲的,可以试试剪蹲,我觉得效果不错。


如果可以重新投胎,我还要做男人,因为我可以练出一身健美的肌肉。

2003-8-18 09:09
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salem





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首先,要保正重量,你要有从10斤开始,以五斤递增重量的哑铃,直到最少80斤的,这样才能让你在一到两年内不为重量加不上发愁。。。。

第二,你要能克服技术动作上的困难,很多哑铃动作不比杠铃舒服,不舒服意味着容易受伤,


[fly]To be the best, you've got to train to beat the best.[/fly]


   
2003-8-18 09:29
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太极先世






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多谢上楼3位同仁

虽然我现在也不清楚深蹲和剪蹲
但我感激你们的衷心帮助
我的哑铃每只最多可以加倒60斤
另外说哑铃容易受伤 ,我会倍加小心的 ,因为我的右臂好象已经伤了
2003-8-18 21:32
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冬笋千张


死人?亦或是神?


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注册 2003-7-21
来自 南京
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做好热身,可以减少80%的受伤几率。


如果可以重新投胎,我还要做男人,因为我可以练出一身健美的肌肉。

2003-8-19 09:09
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sans





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来自 上海
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好贴,收藏!
2003-8-19 10:03
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