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颈部 颈肌
□单手侧压颈屈伸 □双手正压颈屈伸 □头压铁片颈屈伸
肩部 三角肌前部
□前平举
三角肌中部
□侧平举 □单臂侧平拉
三角肌后部
□俯身侧平举 □直立推举
胸部 胸大肌
□平卧举 □上斜卧举 □下斜卧举 □仰卧飞鸟 □卧式两臂上拉
臀部 上臂三头肌
□臂屈伸 □俯身臂屈伸 □卧式臂屈伸 □直臂后抬 □双臂胸前屈伸
上臂二头肌
□两臂弯举 □单臂蹲坐弯举 □两臂斜板弯举 □肱二头肌
前臂
□腕弯举
背部 上背部
□立式耸肩 □直立划船
中背部
□引体向上 □坐式下拉吊棍 □俯身划船 □并握划船 □变化动作
下背部
□直腿硬拉 □负重躬身 □超度挺身
腰腹 腹直肌
□仰卧起腿 □仰卧抬腿卷缩上体 □悬杠屈膝缩腿 □坐式缩腿
腿部 股四头肌
□后蹲 □前蹲 □腿举
股二头肌
□坐式腿屈伸 □立式腿弯举
小腿肌肉群
□俯卧腿弯举 □站立提踵

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